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感覺自己余光恐懼癥很嚴(yán)重
我現(xiàn)在感覺快崩潰了，高二的期末考試因?yàn)檫@個(gè)原因，整場考試一直集中不了注意力，考砸了。平時(shí)在學(xué)校晚自習(xí)，上課都控制不了自己的余光，一直低效率學(xué)習(xí)。快高三了，我想去外面住，不去學(xué)校住宿，因?yàn)檫@個(gè)和家里人吵架，我怕高考也這樣，感覺自己的人生要完了，很絕望。
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5個(gè)回答
朱庭欣心理咨詢師
你好，我是壹點(diǎn)靈心理服務(wù)者朱庭欣。
也許你會覺得自己的目光或視線會不由自主地被旁邊的人事物吸引，讓你很緊張不安，很關(guān)注自己能不能把注意力集中在當(dāng)下的事情上，忍不住看周圍又不想看讓你有些沖突，越想控制越控制不住，影響了自己的學(xué)習(xí)和考試，聯(lián)想到將來種種糟糕的畫面，擔(dān)心自己的困擾會一直持續(xù)下去，很焦慮、無助，不知所措，是嗎？
擺脫困擾也許首先需要了解自己問題產(chǎn)生的原因，否則會越走越遠(yuǎn)，不知道你的余光看到什么會讓你產(chǎn)生恐懼呢，是人，是物，還是什么特定的事物或場景呢，只有在學(xué)校、與考試和學(xué)習(xí)有關(guān)時(shí)才會出現(xiàn)余光恐懼嗎？這種情況持續(xù)多久了呢，第一次出現(xiàn)余光恐懼時(shí)發(fā)生了什么呢？這種恐懼對你的困擾和影響又是如何一點(diǎn)點(diǎn)增強(qiáng)的呢？你都是如何應(yīng)對的，曾經(jīng)嘗試過怎樣的方式來緩解呢，有沒有什么方法也許沒那么成功，但稍微有一點(diǎn)點(diǎn)效果呢？
也許每個(gè)人都會找到或發(fā)展出一些屬于自己的重復(fù)的、儀式化的行為去對抗不確定感，給自己一些心理暗示，比如說求平安符、穿上戰(zhàn)袍、吃維B、學(xué)習(xí)前洗臉等等。
雖然高考是人生中很關(guān)鍵的一步，但并不能決定人生的全部，其實(shí)每個(gè)人考試前或多或少都會感到緊張不安，焦慮和壓力本身不是壞事，是很重要的驅(qū)動力，適度壓力會讓我們做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備和回應(yīng)，展現(xiàn)出最好的表現(xiàn)，同時(shí)，壓力帶來的焦慮也是因?yàn)槲覀冊诤?、重視，才會因得失產(chǎn)生慌張、緊張的狀態(tài)。
有個(gè)心理學(xué)效應(yīng)叫“白熊效應(yīng)”，也叫“心理反彈效應(yīng)”，就是當(dāng)我們越想控制越想消除余光恐懼時(shí)，會出現(xiàn)強(qiáng)烈的反彈，余光恐懼反而更強(qiáng)烈了，此時(shí)會更想與消極情緒和感受對抗，被控制和回避行為所反控制，使自己越陷越深，進(jìn)而影響我們的日常生活、學(xué)習(xí)和社交，就像我們說的“哪里有壓迫，哪里就有反抗”一樣，而我們想要控制想要壓迫可能是由于自己內(nèi)在有某些規(guī)則或要求在先，不允許自己去違反或突破，沒有這些限制可能也就沒有了所謂的被壓抑的需求和愿望，也不會感到矛盾沖突，不會糾結(jié)是做某事還是不做某事了。
當(dāng)我們感到恐懼時(shí)，往往是把與恐懼有關(guān)的想法壓抑或屏蔽掉了，不知道自己恐懼的到底是什么，只在意識層面保留了一些不舒服的感覺，不妨試著覺察一下，感到恐懼、不能集中注意力的當(dāng)時(shí)，自己的頭腦中有怎樣擔(dān)心和顧慮，覺得會發(fā)生什么樣糟糕的事情呢，自己的相信程度如何，以及這些擔(dān)憂對自己的威脅性和發(fā)生的可能性都有多大呢？
有時(shí)候我們會擔(dān)心自己的表現(xiàn)不夠好、不能發(fā)揮自己的優(yōu)勢，擔(dān)心努力后沒有達(dá)到理想的效果，擔(dān)心外界關(guān)注自己，擔(dān)心外界發(fā)現(xiàn)自己的余光，擔(dān)心外界的負(fù)面評價(jià)，擔(dān)心讓外界和自己失望，擔(dān)心不能很好地與他人相處等等，為了避免這一系列擔(dān)心的發(fā)生，會讓我們變得比較回避逃避，而沒有機(jī)會去跟現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)自己的擔(dān)心是否真的會發(fā)生，頭腦中被擔(dān)心所占據(jù)也很難集中在當(dāng)下。
其實(shí)，我們在焦慮、興奮時(shí)會激活交感神經(jīng)，冷靜、平靜時(shí)會激活副交感神經(jīng)，兩者互相拮抗、抑制，而啟動副交感神經(jīng)最簡單的辦法就是深呼吸、腹式呼吸。
還有跟父母擁抱，不但可以得到溫暖和鼓勵，還可以降低焦慮、恐懼、壓力，10-30秒就足夠了，我們在擁抱時(shí)會分泌催產(chǎn)素，對抵抗抑郁、緊張不安和平復(fù)心情有很大幫助。
很多時(shí)候，我們把自己作為事件的當(dāng)事人往往會放大自己的作用和影響力，也許周圍人并沒有像我們一樣如此的關(guān)注我們自己，即使有時(shí)候表現(xiàn)的不那么完美也沒有關(guān)系，當(dāng)我們能夠更多的允許自己、接納自己、原諒自己，不與余光和擔(dān)心斗爭，慢慢試著專注于每一件正在做的小事上、每一句正在說的話上、每一個(gè)正在學(xué)習(xí)的內(nèi)容上，會獲得更多的掌控感和成就感，也許就會發(fā)現(xiàn)余光恐懼對我們的影響會有所減緩。
感謝你對壹點(diǎn)靈平臺的信任和支持，希望我的回答能對你有所幫助。
郭玲玲心理咨詢師
你好！我是壹點(diǎn)靈心理服務(wù)者郭玲玲，很高興能回復(fù)您的問題
理解你的心情和感受，你很焦慮無助吧！高二因?yàn)?a target="_blank">注意力不集中沒考好，平時(shí)也是注意力問題，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率很低，所以快高三了，因?yàn)樽⒁饬栴}和家人吵架，怕考不好很絕望，
抱抱你！
首先平常就有注意力問題，影響注意力問題的因素有三點(diǎn)
1，睡眠不足2，焦慮緊張3，過度用腦等。高中階段學(xué)習(xí)壓力比較大，最好做個(gè)合理的學(xué)習(xí)規(guī)劃，要養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，保證一定時(shí)間的睡眠，讓大腦得到適當(dāng)休息，科學(xué)用腦。這樣可以有效克服注意力問題
其次就是高二因?yàn)?a target="_blank">焦慮沒考好，由于注意力問題就擔(dān)心高考考不好，高三就絕望，這樣高考更考不好，就這樣周而復(fù)始的惡性循環(huán)，這樣就更產(chǎn)生很焦慮的情緒，你目前就陷在其中。
如何調(diào)整呢
首先認(rèn)知決定情緒和行為，當(dāng)你焦慮時(shí)情緒開始變糟糕，問問自己此時(shí)你的腦子里在想什么？這是腦子里的想法是沒有經(jīng)過思考的一種思維，心理學(xué)上稱為自動思維，同時(shí)盡快將你的自動思維，情景，情緒，結(jié)果都記在本子上，幫助形成替代性反應(yīng)的問題。
1，有什么證據(jù)證明這個(gè)自動思維是真實(shí)的，比如你焦慮是腦子里出現(xiàn)整個(gè)人生就要完了，這就是你這一刻的自動思維，什么證據(jù)證明它是假的，
2，有沒有替代性的解釋呢？
3，如果有這種自動思維，可以問自己，有這個(gè)想法最糟糕的是結(jié)果是什么？最現(xiàn)實(shí)的結(jié)果是什么？那你怎么去應(yīng)對呢？
4，如果你相信你的自動思維會有什么影響？你改變的話會給你帶來什么影響呢？
5，那你接下來應(yīng)該怎么做呢？
6，如果你的朋友在這種情況下，有了這種思維，你會告訴他什么呢？舉例
相信你想必一定知道怎么做了吧！加油
感謝您的信任與支持！希望我的回答對您有所幫助
劉晨心理咨詢師
你好，我是高校心理老師、國家二級心理咨詢師，也是壹點(diǎn)靈平臺的入駐心理咨詢師。從你的描述里，可以看出你對自己注意力分散、學(xué)習(xí)效率低下感到很擔(dān)憂，為此和家人在討論住宿問題上產(chǎn)生矛盾。老師能感受到你的焦慮和無力感。
能看出來你是一個(gè)好學(xué)的孩子，有強(qiáng)烈的進(jìn)取心。高二升高三確實(shí)學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)和壓力會很重，容易焦慮和注意渙散在同學(xué)們中也時(shí)常發(fā)生，老師在這里建議你試一試正念冥想的方法，可以在網(wǎng)上搜一搜一些音頻，當(dāng)然要找專業(yè)的，這樣才不會對自己產(chǎn)生負(fù)面影響。
試試看能不能專注在當(dāng)下，如果有疑問可以問老師，相信你能找到適合自己的方法，走出目前異常焦慮的的情緒陰霾，希望我的回答能夠幫助到你。老師在平臺很少回答，主要也希望真正能幫助到大家。祝平安健康幸?？鞓罚?
沖沖沖！普通用戶
我也是 下載這個(gè)軟件就是想看可以得到幫助不 我是上課都無法集中很難受 抬頭抄筆記老師在那站著都很難受 根本不敢抬頭 包括公交車上 連和家人吃飯 我媽坐我旁邊玩手機(jī) 我看電視都無法集中注意 但是我有時(shí)又還好 我覺得你可以試試深呼吸呢 不要一直糾結(jié)這個(gè)問題 越想越控制不住 放輕松會好一些 雖然我時(shí)常這樣想越控制不住 慢慢來唄別害怕它[溫暖]
同學(xué)您好，我是壹點(diǎn)靈的心理服務(wù)者田曉雪，很高興能在這里與你相遇。
看到你被自己的余光恐懼癥困擾著，似乎不管在平時(shí)學(xué)習(xí)中還是考試中甚至在是在宿舍休息，只要身邊有人，你都總是控制不住地用余光關(guān)注他人，或刻意控制自己阻止余光去注意他人，從而陷入強(qiáng)迫與反強(qiáng)迫的模式。如果在這樣的情況下，很難不被影響。這也導(dǎo)致了你和家里人鬧的不愉快，你也很擔(dān)心高考時(shí)自己如果沒有好，那肯定就是會影響考試狀態(tài)考不上大學(xué)，對此你感覺很絕望。我想任何人遇到你的這種情況都會很焦慮，手足無措的。
那么你有覺得過你的這個(gè)情況是什么時(shí)候開始的嗎？一直以來這個(gè)情況是如何影響到你呢？在這段時(shí)間里你都嘗試過用什么樣的方式來幫助自己？你有嘗試覺察過自己余光恐懼的原因嗎？距離高考還有一年的時(shí)間，先不要著急放棄可以給自己一點(diǎn)時(shí)間看看能不能幫助自己找到辦法改善。我們一起先來了解下余光恐懼產(chǎn)生的原因，以及導(dǎo)致它變得越來越嚴(yán)重的因素。
一、余光恐懼產(chǎn)生的原因
首先，當(dāng)一個(gè)人自卑到一定程度的情況下，可能產(chǎn)生余光恐懼。因?yàn)閮?nèi)心自卑，覺得自己不夠好，變得害怕被別人關(guān)注。當(dāng)用余光看向外界的時(shí)候，就會開始擔(dān)憂對方的看法，覺得對方肯定會覺得自己很奇怪，覺得自己行為不妥當(dāng)，覺得自己很糟糕等負(fù)面評價(jià)。于是陷入一種，忍不住看，又覺得自己不該看的沖突之中，這就是余光恐懼產(chǎn)生的最根本最核心的原因。
其次，處于這種情緒狀態(tài)之下，內(nèi)心極其不舒服，就渴望消除它，希望余光恐懼不存在，會拼命的抵抗。但是越不希望它存在，它就越存在。
在心理學(xué)上有一個(gè)很著名的心理學(xué)效應(yīng)【白熊效應(yīng)】，源自美國哈佛大學(xué)的實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)要求參與者嘗試不要想象一只白色的熊，結(jié)果思維卻出現(xiàn)強(qiáng)烈的反彈，很快腦海里就浮現(xiàn)了一只白熊的形象。在余光恐懼中，同樣適用白熊效應(yīng)理論。你越渴望消除它，你越會發(fā)現(xiàn)，余光恐懼好像更強(qiáng)烈了。這其中有兩個(gè)重要因素，與余光恐懼的嚴(yán)重程度息息相關(guān)，一是消極情緒，二是不希望它存在的對抗情緒。
二、別人到底有沒有在意你
看得出余光讓你想要逃離宿舍，遠(yuǎn)離他人。說到底你是擔(dān)心別人的目光，擔(dān)心別人關(guān)注你。其實(shí)這個(gè)問題最好解決就是你不妨去嘗試證實(shí)一下，問問你的同學(xué)和室友是否覺得自己有問題。結(jié)果答案非常有可能令你難以置信，你覺得大家在關(guān)注你的時(shí)候可能并沒有人看你。這在心理學(xué)中被稱為【行為試驗(yàn)】。如果你覺得別人都有點(diǎn)疏遠(yuǎn)你，不是因?yàn)槟悴缓?，而是因?yàn)槟愕纳缃粻顟B(tài)是封閉的。
三、如何解決余光恐懼？
前面已經(jīng)說了，兩個(gè)因素讓余光恐懼持續(xù)存在，甚至變得更嚴(yán)重，即是消極情緒跟對抗情緒。共同點(diǎn)都是情緒，它的存在，會持續(xù)不停給余光恐懼提供養(yǎng)分，不斷壯大。想要解決余光恐懼，就是要不斷消減情緒的影響。
第一步：假設(shè)原始余光恐懼程度五十分，但是你每次都在糾結(jié)，不斷升級矛盾沖突，會不停使分?jǐn)?shù)增加，讓它變得愈來愈嚴(yán)重。想要緩解，就必須想辦法減少沖突，減少情緒投入程度，盡量把注意力投入到事情上，才有可能讓恐懼程度降低。兩個(gè)時(shí)間關(guān)鍵點(diǎn)，即事前跟事后。當(dāng)你用余光恐懼觀察周圍時(shí)，你可能就有了一系列的負(fù)面想法：擔(dān)心對方發(fā)現(xiàn)，擔(dān)心對方有不好的看法，擔(dān)心余光影響了別人，擔(dān)心別人跟自己相處尷尬……當(dāng)你有一系列想法時(shí)，及時(shí)打住。你這是在喂養(yǎng)恐懼，你內(nèi)心這一系列沖突矛盾，都會讓恐懼情緒加分。
第二步：停止你腦海里的一系列猜測，盡量把精力投入到事情上去。該上課就上課，該學(xué)習(xí)就學(xué)習(xí)，該和室友說笑就和室友說笑。處理好情緒對你的影響，不被情緒帶著跑。時(shí)間一長，你會發(fā)現(xiàn)癥狀不斷減輕。
第三步：當(dāng)發(fā)生癥狀之后，不要自責(zé)。有很多余光恐懼會不斷糾結(jié)自己的癥狀，糾結(jié)自己的余光恐懼，會不斷回想發(fā)生的情況，自責(zé)自己的表現(xiàn)……這些只是你在跟內(nèi)心的自己打架，即所謂的內(nèi)心沖突。每一次沖突，都會讓癥狀變嚴(yán)重。要培養(yǎng)一種新的心態(tài)，讓過去的都過去。即使剛剛表現(xiàn)很糟糕，也要學(xué)會讓它過去。很多社恐患者，很難放下過去，特別是自己認(rèn)為不好的一面。但現(xiàn)實(shí)往往是，隨著時(shí)間的流逝，其他人都忘記了這件事，唯獨(dú)你還記得自己出丑的一幕，把自己困在痛苦的過去。學(xué)會釋然，即使過去做的不好，也要坦然的接受。
最后，如果你想要余光恐懼得到很好的緩解，不建議你搬離宿舍。這只是你在焦慮情緒下暫時(shí)讓自己舒服的辦法，逃避后只會加重你的癥狀而非對你有幫助。挑戰(zhàn)它才是對你最有效的辦法！希望我的回答對你有所幫助。感謝你的信任，祝一切順利。