和焦慮情緒說拜拜| 推薦3個心理學小技巧（可實操）

“好煩躁，事情全部堆積在一起”

“坐下想休息，但身體卻難以放松，感到非常僵硬緊繃”

“躺在床上想睡覺，輾轉(zhuǎn)反側(cè)卻難以入眠”

你可能在生活中也曾有過類似感受，感覺自己被焦慮情緒包圍著，喘不過氣來；或是朋友聚餐，也經(jīng)常聽到大家抱怨生活壓力大、很焦慮。那焦慮情緒到底是什么？

1.什么是焦慮情緒？

焦慮情緒是指當人們面對即將來臨的、可能會造成危險或威脅的壓力事件時，所產(chǎn)生的緊張不安、憂慮煩惱、帶有恐懼等不愉快的復雜情緒狀態(tài)。

焦慮情緒通常由即將發(fā)生的威脅事件引發(fā)，例如考試是一個典型壓力事件，尤其是當準備重大考試（如中高考、考公考研）時，人們很容易產(chǎn)生考前焦慮，比如靜不下心看書、注意力難以集中等。有調(diào)查顯示，超過54%的考研黨曾在備考時，焦慮到“想要撕書”。

除了考試外，工作、升職、跳槽、結(jié)婚、生育、分離等壓力事件都可能引發(fā)焦慮情緒，焦慮情緒正變得越來越普遍。一項針對2000名成年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超60%的人認為生活正變得更令人焦慮。54%的受訪者表示，他們在過去5年里容易對金錢感到焦慮，部分人群對變老（40%）、外貌（32%）和職業(yè)發(fā)展（30%）也感到焦慮不安。

2.焦慮情緒和焦慮障礙、抑郁情緒的關系

其實，輕度的焦慮情緒可以幫助人們更好地應對潛在的威脅，如促使在備考中付出更多的努力。一般來說當應激事件消失（如考試結(jié)束），焦慮情緒也會隨之緩解或消失。

但如果焦慮情緒持續(xù)的時間較長（超過6個月），伴隨心慌、呼吸困難等自主神經(jīng)活動亢進的癥狀，并對生活、工作、人際等社會功能造成一定影響時，要注意這可能就是焦慮障礙的早期征兆，應當及時到相關醫(yī)院科室請精神科醫(yī)生診斷。

除了可能會惡化成焦慮障礙，在日常生活中，焦慮情緒還通常會伴隨抑郁情緒一起出現(xiàn)。比如在考研備考中，如果遇到了?？际Ю蚴俚蓉撔陨钍录苋菀赘械诫y過悲傷，在原有的焦慮情緒基礎上誘發(fā)抑郁情緒。

但焦慮和抑郁還是有很大區(qū)別的，下表可以幫助更加清晰地區(qū)分兩者：

當焦慮情緒和抑郁情緒同時出現(xiàn)時，情況通常比單獨的焦慮情緒更嚴重，可能很難自行緩解，需要向?qū)I(yè)的心理咨詢師求助。

3.面對焦慮情緒，我們該怎么辦？

一般情況下焦慮情緒都可隨著時間自行緩解，或是通過和親友傾訴、運動來恢復到正常狀態(tài)。但長時間的焦慮情緒可能會引發(fā)其他問題。那我們應該如何預防焦慮情緒愈演愈烈呢？

（1）冥想練習

應對焦慮情緒非常重要的一點就是：學會觀察自己的情緒。學習短暫冥想，可以與自己拉開距離，從客觀的角度觀察自己不斷變化的情緒，具體方法如下：

1. 找一個舒適的環(huán)境：安靜地坐下，腰背挺直，放松身體，然后閉上眼睛，注意呼吸節(jié)奏。

2. 專注于呼吸：有意識地把注意力集中在呼吸過程中最明顯的地方，讓自己慢慢注意到內(nèi)心浮現(xiàn)出的想法、情緒或感受。

3. 覺察內(nèi)心：保持客觀，平靜地觀察接納所有念頭、想法、情緒、感受的起伏，并不加以評判。

4. 懸置評判：一旦意識到或覺察到自己在評判，或?qū)θ魏蜗敕ㄇ榫w做出認同，從中抽離出來，繼續(xù)客觀地覺察。你會發(fā)現(xiàn)腦海中會出現(xiàn)千百種念頭，但大部分的念頭只是念頭，并不等同于事實，你也無須全部認同它們。

剛開始做這個練習時，可嘗試持續(xù)5分鐘，一般可以使身心得到放松，后續(xù)可逐步延長時間至15分鐘到半小時。另外也可以跟隨網(wǎng)絡上合適的正念冥想音頻，進行練習，逐漸增強對情緒的覺察力，平復內(nèi)心的焦慮情緒。

（2）問題解決法

很多時候焦慮情緒的產(chǎn)生是源于不知道如何解決，可嘗試列舉應對壓力事件的解決方法，把焦慮轉(zhuǎn)化為實際行動，從而緩解情緒，具體步驟為：

1. 在白紙或電腦文檔中列出現(xiàn)存問題的狀況。

2. 列出幾個解決方案以及對應的優(yōu)缺點，并思考方案的可行性。

3. 對比不同方案的優(yōu)劣，選取最優(yōu)方案，并在頭腦中進行演練，構想可能發(fā)生的情況。

4. 試驗性地把你認為最好的解決方案付諸行動，看看結(jié)果如何。

無論結(jié)果如何，在付出實際行動后，都可以一定程度緩解內(nèi)心的焦慮情緒，增強自身對事情的掌控感。

（3）精油療法

精油是緩解焦慮的極佳方法，舒緩緊張情緒或達到其他有益身心的效果。選擇一種自己喜歡的味道，可以使用單方精油或者復方精油。把精油涂抹在后頸部或者腳底，按摩吸收，可以有效舒緩情緒。

1. 薰衣草精油：是最常見的一款治療級精油，價格也比較親民?？梢跃徑馄^痛，讓人鎮(zhèn)靜放松，并促進睡眠。

2. 野柑橘精油：可以有效提振精神，讓人更積極地思考并且放松心靈，幾乎能立即幫助舒緩惱怒、恐慌、緊張甚至憤怒的情緒，降低焦慮感。

還可以選擇檀香、佛手柑、茉莉、檸檬等氣味的精油，都可以不同程度上達到舒緩焦慮情緒的效果。

除了上述方法外，還有很多緩解焦慮的方式，如寫日記、去戶外踏青、身體按摩等。

當上述方法依然無法緩解自己的焦慮情緒時，我們也可以尋求專業(yè)人士（如心理咨詢師）的幫助。咨詢師會幫助我們探索焦慮情緒背后的深層原因，建立更積極的思維模式，消除焦慮情緒。

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