我的一個(gè)同學(xué)艾琳平時(shí)說(shuō)話的聲音非常小，總是小心翼翼的。每當(dāng)大家一起聊天時(shí)，她總是躲在一邊，可以看到她特別想加入，每次欲言又止。當(dāng)我cue她的時(shí)候，她的臉變得通紅，更加不知道說(shuō)什么了。艾琳不愿意呆在人多的場(chǎng)合，也非常害怕是公開(kāi)發(fā)言，及向同學(xué)們傳達(dá)老師的任務(wù)。這一問(wèn)題困擾了艾琳很久，那么艾琳是怎么了呢，后來(lái)她向我吐露她有很強(qiáng)烈的社交焦慮，希望可以改善，但是又找不到改善的方法。

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01

什么是社交焦慮呢？

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社交焦慮這個(gè)詞是Janet在1903年開(kāi)始使用的,用來(lái)描述人們?cè)谘葜v,彈鋼琴或書寫時(shí)害怕別人看著. 社交焦慮在今天被用來(lái)描述人們?cè)谏缃换?dòng)時(shí)有額外的,不必要的害怕,緊張以及擔(dān)心. ?社交焦慮的人害怕他人的負(fù)面評(píng)價(jià)或是擔(dān)心在別人面前被羞辱，因而傾向于回避社交場(chǎng)合。

流行病學(xué)研究顯示，社交焦慮從兒童發(fā)育期開(kāi)始到青春期有顯著增長(zhǎng)的趨勢(shì)，特別是作為社交焦慮重要特征的對(duì)社會(huì)評(píng)價(jià)的恐懼主要是在青春期出現(xiàn)。嚴(yán)重的社交焦慮會(huì)發(fā)展為社交焦慮障礙，對(duì)個(gè)體的社會(huì)功能損害極大，迫使他們不得不縮小自己的活動(dòng)范圍，嚴(yán)重影響其學(xué)習(xí)、生活及就業(yè)等。由于社會(huì)支持的缺乏，個(gè)體發(fā)展為抑郁和考慮自殺的比例更高。

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03

社交焦慮的特點(diǎn)

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艾琳對(duì)自己有很多消極的自我認(rèn)知。當(dāng)一件事情發(fā)生時(shí)，艾琳會(huì)對(duì)和自己相關(guān)的信息非常關(guān)注，通常以消極的方式看待與自己有關(guān)的信息。艾琳十分關(guān)注自己并且認(rèn)為別人也和自己一樣關(guān)注。她覺(jué)得自己在人際交往中要表現(xiàn)的十全十美，因此在社交中習(xí)慣性地以他人的角度來(lái)細(xì)細(xì)的審視和評(píng)價(jià)自己，由于近乎完美的期望，導(dǎo)致艾琳對(duì)現(xiàn)實(shí)的自己總是失望透頂。她覺(jué)得與別人交流很糟糕，自己的表情、行為舉止、言語(yǔ)等可能已給別人留下不好的印象，因此她在社交場(chǎng)合表現(xiàn)出心跳加速、聲音顫抖、面部通紅等表現(xiàn)。由于擔(dān)心別人對(duì)自己的負(fù)面評(píng)價(jià)，內(nèi)心不斷指責(zé)自己。艾琳在人多的場(chǎng)合極度惶恐不安，進(jìn)一步讓她覺(jué)得“自己非常糟糕”。

艾琳認(rèn)為在生活中被別人批評(píng)的可能性非常高，而得到他人認(rèn)可的可能性非常低。如果別人沒(méi)有留意到她說(shuō)話，她認(rèn)為他人對(duì)自己感到厭煩，同時(shí)覺(jué)得如果別人不喜歡她，她就會(huì)失去朋友，孤獨(dú)無(wú)助。

艾琳高度關(guān)注自己是不是受別人歡迎，對(duì)自己焦慮感受異常敏感。別人的無(wú)心之舉，她就會(huì)認(rèn)為是討厭自己的表現(xiàn)。因此艾琳經(jīng)常逃避和大家一起；盡量不發(fā)表意見(jiàn)；逃避和別人的目光接觸等。艾琳的這些行為讓她十分緊張僵硬，處于沉默寡言的疏離狀態(tài)。這些的行為讓他人覺(jué)得艾琳不在意或不喜歡他們，從而引發(fā)相應(yīng)的關(guān)系疏離，導(dǎo)致真實(shí)的被排斥。艾琳感受到被排斥后，會(huì)產(chǎn)生更多的消極情緒，從而進(jìn)一步認(rèn)為自己是不可愛(ài)，不受歡迎的，最終形成惡性循環(huán)難以自拔。

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04

引發(fā)社交焦慮的根源是什么

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童年經(jīng)歷的影響

艾琳的父母由于生計(jì)問(wèn)題，很少能夠關(guān)注艾琳。當(dāng)艾琳取得成績(jī)時(shí)沒(méi)有人鼓勵(lì)，一旦艾琳做錯(cuò)事就會(huì)受到嚴(yán)厲的懲罰。艾琳的童年充滿了干涉和拒絕。艾琳的內(nèi)心非?？释玫礁改傅恼J(rèn)可和關(guān)愛(ài)，總是壓抑自己內(nèi)心的需求，迎合父母。長(zhǎng)大后這種模式泛化到艾琳的方方面面，特別關(guān)注他人的評(píng)價(jià)，渴望得到贊許、被承認(rèn)。艾琳從內(nèi)心覺(jué)得自己是不值得的，自己是不可愛(ài)的。這些對(duì)自己的負(fù)性認(rèn)知，讓她對(duì)別人的評(píng)價(jià)異常敏感，進(jìn)而導(dǎo)致社交焦慮。

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社交環(huán)境的影響

中國(guó)傳統(tǒng)文化屬于典型的農(nóng)業(yè)文明，崇尚集體主義，認(rèn)為他人評(píng)價(jià)高于個(gè)人感受。個(gè)人僅僅是集體的一部分，個(gè)人價(jià)值依賴于社會(huì)評(píng)價(jià)。個(gè)體急切地希望自己能夠獲得他人的欣賞。很多孩子從小被教育要有強(qiáng)烈的羞恥感，導(dǎo)致很多孩子期望自己是完美的并獲得他人認(rèn)可，特別害怕他人的否定，稍有差錯(cuò)就會(huì)產(chǎn)生羞恥感。

艾琳的父母也深受這種文化影響，他們要求艾琳主動(dòng)和鄰居打招呼，一旦艾琳沒(méi)有做到，他們就會(huì)開(kāi)始狂風(fēng)驟雨般的批評(píng)責(zé)罵。這些經(jīng)歷讓艾琳覺(jué)得自己是卑微的，自己必須要討好他人，他人才不會(huì)生氣，攻擊自己。

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05

如何才能擺脫社交焦慮

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目前社交焦慮的主要的治療方法主要包括：社交技能訓(xùn)練、認(rèn)知療法、暴露療法、森田療法及藥物治療。很多基于上述療法的自助書籍，對(duì)于輕度的社交焦慮個(gè)體有一定的效果。這類自助書籍主要包括一些社交技能訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整、行為暴露等。下面是克服社交焦慮常用的方法：

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挑戰(zhàn)消極想法

艾琳覺(jué)得：”自己是不可愛(ài)的“， ”別人討厭自己“

可以問(wèn)自己以下問(wèn)題：

“有什么證據(jù)表明別人討厭自己？“

“有什么證據(jù)表明別人喜歡自己？”

“如果自己表現(xiàn)不好，別人就會(huì)討厭自己?jiǎn)?？?你會(huì)這么對(duì)待你的朋友嗎？”

“如果你的朋友有類似的問(wèn)題，你將如何對(duì)他說(shuō)？”

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行為實(shí)驗(yàn)

在一些社交場(chǎng)合，詢問(wèn)你的朋友對(duì)你表現(xiàn)的看法。發(fā)現(xiàn)他人看法和自己想象中他人對(duì)自己看法間的差異，對(duì)于克服社交焦慮非常有幫助。

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認(rèn)知行為團(tuán)體治療

近年來(lái)結(jié)合了暴露療法和認(rèn)知重建療法的團(tuán)體治療得到了廣泛的發(fā)展，取得了很好的效果。團(tuán)體本身就是一個(gè)社交環(huán)境因此對(duì)于治療社交焦慮比個(gè)體咨詢有著更大的優(yōu)勢(shì)。對(duì)于有社交焦慮的個(gè)體，參加針對(duì)社交焦慮的團(tuán)體治療不失為一個(gè)好方法。艾琳最終通過(guò)參加團(tuán)體治療，讓自己一步步擺脫了社交焦慮。下面是認(rèn)知行為團(tuán)體治療的描述。

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如果您有社交焦慮方面困擾，我們可以聊一聊。

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