每當(dāng)看到平臺(tái)上，好多求助者在訴說(shuō)自己的痛苦。 我在想我能做點(diǎn)什么，最大限度的幫助他們。 他們每個(gè)人都有自己的故事，很多心理學(xué)療法都需要一對(duì)一咨詢(xún)才能奏效。但是很多求助者由于經(jīng)濟(jì)，時(shí)間等因素?zé)o法接受專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)， 那么是否有種方法適用于大多數(shù)人可以自我療愈，脫離痛苦的泥潭呢？ ?

我想到了正念禪修療法。這是最適合自我練習(xí)的一種方法之一， 它效果可靠，不需要很多心理動(dòng)力就可以開(kāi)始做，特別適合于被焦慮，抑郁困擾的人群。

國(guó)外在應(yīng)用正念禪修進(jìn)行心理治療方面，已經(jīng)取得了可觀(guān)的成果。目前在美國(guó)和其他西方國(guó)家，已經(jīng)有數(shù)百家醫(yī)院或臨床治療中心將基于正念禪修中的內(nèi)觀(guān)訓(xùn)練作為主要的治療方法，用于抑郁癥、焦慮癥的治療，并且取得了很好的療效。僅僅在美國(guó)，截止1997年，就有超過(guò)240家醫(yī)學(xué)治療中心，將正念禪修內(nèi)觀(guān)做為主要的輔助治療方法，廣泛的應(yīng)用于緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒、平和心境、甚至是增強(qiáng)個(gè)體的免疫能力。實(shí)踐證明，正念禪修內(nèi)觀(guān)，對(duì)于輔助治療慢性疼痛、壓力相關(guān)障礙，多處硬化癥狀患者和癌癥病人，改善他們的情緒和心態(tài)都取得了顯著的效果。

在應(yīng)用正念禪修治療抑郁癥方面，尤以美國(guó)多倫多大學(xué)心理健康中心的辛德?tīng)?西格爾博士，成就最為突出。針對(duì)應(yīng)用禪修治療抑郁癥的實(shí)際療效，辛德?tīng)柌┦坎捎昧穗S機(jī)控制實(shí)驗(yàn)（RCT）進(jìn)行檢測(cè)、病人由仍硬幣（或者通過(guò)計(jì)算機(jī)產(chǎn)生的機(jī)會(huì)相等的隨機(jī)結(jié)果）決定接受特定的A治療或B治療，所有病人經(jīng)過(guò)評(píng)估獲得他們的臨床癥狀，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的治療以后，再次評(píng)估他們的癥狀改進(jìn)分值。辛德?tīng)柌┦空心剂?45名重度抑郁癥患者進(jìn)行治療實(shí)驗(yàn)，應(yīng)用傳統(tǒng)認(rèn)知心理學(xué)治療的患者，在治療之后60周的抑郁復(fù)發(fā)率達(dá)到66%，而接受正念禪修內(nèi)觀(guān)治療的病人，復(fù)發(fā)率為37%。

正念禪修有如此大的好處，那么如何開(kāi)始呢？

1、先把緊急和必要的事情做完，然后選擇一處清凈的地方，平靜舒適地坐下。告訴自己，在這段時(shí)間內(nèi)只有一件事，那就是觀(guān)察出息和入息。最好把手機(jī)和固定電話(huà)關(guān)掉，以免觀(guān)息時(shí)受到電話(huà)的驚擾。

2、找一個(gè)舒服的姿勢(shì)盤(pán)腿坐下，可以坐在比較硬的坐墊上，屁股需要墊高6~10厘米。如果坐在床上尤須注意墊高屁股，屁股不能比腿部低，這樣很容易疲勞，注意背部不能靠著椅背或墻壁，讓背部自然挺直。

3、輕輕閉上眼睛，自然輕松地專(zhuān)注在呼吸上，讓自己的注意力集中在鼻孔以及鼻孔以下、上嘴唇以上的三角形區(qū)域。只是單純觀(guān)察呼吸進(jìn)出的感覺(jué)，不做任何的控制。氣息長(zhǎng)時(shí)，覺(jué)知?dú)庀㈤L(zhǎng)，氣息短時(shí)，覺(jué)知?dú)庀⒍?。覺(jué)知這個(gè)三角形區(qū)域任何的感受，不起任何習(xí)性反應(yīng)。

4、禪修的時(shí)間可以由短到長(zhǎng)逐漸增加，先從15分鐘開(kāi)始，然后每過(guò)一個(gè)星期增加五分鐘，直到半小時(shí)、一小時(shí)。一天當(dāng)中最好早晚各修一次。

5、在觀(guān)呼吸的時(shí)候，念頭、感覺(jué)等都會(huì)生起，不要理會(huì)它們，你只對(duì)呼吸有興趣，讓心專(zhuān)注在一呼一吸上，不要讓禪修的目標(biāo)跑掉了。

6、如果心念跑開(kāi)，耐心地把它帶回。跑開(kāi)十次、百次，你帶回十次、百次。不要放棄，不要逆反，也不要讓心漫無(wú)邊際地游走，學(xué)會(huì)讓心安住在呼吸上，這需要耐力，也需要技巧。在觀(guān)察當(dāng)中自己要依照原則細(xì)心把握，并作出調(diào)整。

7、觀(guān)出入息是最好的工具，它是發(fā)展覺(jué)知力，訓(xùn)練正念，積淀定力的最好方法。把心集中在一呼一吸上，可以在剎那間招回散亂的心，使心恢復(fù)覺(jué)知力。

持續(xù)的練習(xí)，你的情緒會(huì)變得越來(lái)越好。你會(huì)感覺(jué)自己慢慢充滿(mǎn)了能量。這是就可以運(yùn)用這些能量去運(yùn)動(dòng)，去尋求支持，讓自己變得越來(lái)越好。 身體就像一個(gè)充電電池，不要等自己的能量耗盡了才想起來(lái)充電， 定時(shí)規(guī)律的充電會(huì)讓自己變得更加有活力。

寫(xiě)在最后，本文提供的自助方法，無(wú)法替代專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)及醫(yī)學(xué)治療。如果你的困擾通過(guò)自助方法無(wú)法解決，請(qǐng)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。如果你有疑問(wèn)，請(qǐng)給我留言。

☆我是胡安興

國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師、我在北京

☆我擅長(zhǎng)以下領(lǐng)域

情緒管理、婚戀情感、個(gè)人成長(zhǎng)

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