“居家隔離”太久，如何防止“崩潰”？

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一、被隔離太久，你是否感覺瀕臨“崩潰”？

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最近由于疫情影響，全國(guó)各地許多居民都被迫開始了“居家隔離”生活。

大家不僅生活上比能自由外出的日子少了很多便利，心理上也承受著很大的壓力。

不少人或多或少出現(xiàn)了一些情緒、行為、適應(yīng)上的問題。

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有人覺得煩躁不堪，靜不下心來，心中好像總有無名火在燒，忍不住對(duì)家人發(fā)脾氣，之后又非常后悔。

有人非常擔(dān)心自己會(huì)不幸感染，不斷清潔消毒，不斷自查是否有新冠相應(yīng)癥狀出現(xiàn)，甚至?xí)X得身體總不舒服，頭疼頭暈胸悶心慌氣短……

有人情緒低落，整日郁郁寡歡，做什么事情都提不起興趣，覺得未來毫無希望，甚至經(jīng)常暗自垂淚。

有人整天悶頭刷手機(jī)，想停卻停不下來，真停下來時(shí)又覺得無聊心虛，不知如何是好。

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也經(jīng)常有相關(guān)報(bào)道見諸網(wǎng)絡(luò)。

比如有位爸爸因?yàn)榭粗⒆由暇W(wǎng)課崩潰，在班級(jí)群里大發(fā)牢騷，甚至說出“我家孩子不上學(xué)了，都是因?yàn)槟銈?，不讀書了”，最后還爆了粗口。

以致于讓網(wǎng)友都感嘆家長(zhǎng)情緒穩(wěn)定實(shí)在太重要了。

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二、為什么居家隔離會(huì)對(duì)被隔離者的心理產(chǎn)生諸多不良的影響？

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首先，隔離本身就是應(yīng)激的事件。

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隔離是因?yàn)橐咔楸l(fā)。疫情本就會(huì)帶給人很大心理負(fù)擔(dān)。

人們會(huì)擔(dān)心自己是否會(huì)被感染，會(huì)擔(dān)心在疫情不時(shí)爆發(fā)的情況下自己的生活工作將受到多大的影響。

而且一旦被隔離，不僅意味著與疫情的距離更近了，直面疫情的風(fēng)險(xiǎn)變大了，更多了對(duì)自己基本的衣食住行能否滿足的擔(dān)憂。

面對(duì)應(yīng)激事件時(shí)產(chǎn)生不適感是非常正常的反應(yīng)，只是不同人反應(yīng)的形式和程度會(huì)有所不同。

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其次，隔離會(huì)打亂人們?cè)械纳罟?jié)奏，讓人失去秩序感與控制感。

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對(duì)于人類而言控制感十分重要，失控的感覺會(huì)讓人陷入焦慮、抑郁的情緒。

其實(shí)不止是對(duì)人類而言，對(duì)動(dòng)物而言都是如此。

心理學(xué)家馬丁·塞利格曼著名的“習(xí)得性無助”實(shí)驗(yàn)很生動(dòng)的揭示了這點(diǎn)。

塞利格曼將狗放入可通電的籠子中。

第一組狗開始就可以通過跳過籠子中的隔板來躲避電擊。

它們很快學(xué)會(huì)了在電擊到來時(shí)跳過隔板。

第二組狗先被放入一個(gè)無法逃避電擊的籠子，無論它們做什么電擊都不會(huì)停止。

一段時(shí)間后這些狗會(huì)放棄逃避電擊的嘗試。

即使這時(shí)再把它們放進(jìn)可以逃避電擊的籠子，它們也不會(huì)再試圖通過跳過隔板來逃避電擊。

而且這些狗都表現(xiàn)出被動(dòng)，消極，坐以待斃和社會(huì)性退縮等行為，塞利格曼將之稱為“習(xí)得性無助”狀態(tài)。

在隨后的研究中他發(fā)現(xiàn)，人類的抑郁發(fā)展與動(dòng)物習(xí)得性無助的形成過程非常相似。

在居家隔離的過程中，什么時(shí)候能夠解封，自己所在區(qū)域會(huì)不會(huì)有新增，這些個(gè)人當(dāng)然都無法控制。

人們難免會(huì)覺得似乎做什么都對(duì)局勢(shì)發(fā)展沒什么影響，這時(shí)就很容易陷入“習(xí)得性無助”的狀態(tài)，導(dǎo)致抑郁的情緒。?

最后，居家隔離會(huì)改變?nèi)藗冊(cè)械纳钪匦暮腿穗H距離。

一個(gè)家庭的成員原本已有各自相對(duì)穩(wěn)定的角色和相處習(xí)慣。

居家隔離突然把一家人全天候拘束在同一個(gè)封閉的空間中，使得大家都需要調(diào)整自己的角色和與家人相處的方式。

本來每天忙于工作的人，或許會(huì)因?yàn)橥Ｏ鹿ぷ鞲杏X不適和焦慮，也或許會(huì)發(fā)現(xiàn)由于長(zhǎng)時(shí)間沒花時(shí)間陪伴家人，即使現(xiàn)在有時(shí)間了也不知道該如何和家人相處。

有些存在矛盾的家庭，本來大家見面的時(shí)間少，很多矛盾沖突并不凸顯，現(xiàn)在天天朝夕相處，摩擦一下就變多了。

夫妻關(guān)系，親子關(guān)系，婆媳關(guān)系，鄰里關(guān)系都可能面臨新的挑戰(zhàn)。

就算很幸運(yùn)，所有關(guān)系都很和諧，人被長(zhǎng)時(shí)間隔離在封閉空間也會(huì)產(chǎn)生不良情緒。

就像經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間漂在海上的船員的心理健康就較容易出現(xiàn)問題，彼此之間也更容易爆發(fā)沖突。

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三、如果在居家隔離時(shí)自己或家人出現(xiàn)一些心理方面的不適，該如何對(duì)不良的情緒與行為進(jìn)行調(diào)整呢？

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1、很重要的一點(diǎn)是先要“接納”：既要接納被隔離的現(xiàn)狀，又要接納由之而生的心理不適。

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被隔離的現(xiàn)狀是既定的事實(shí)，無論如何懊惱抱怨都不能改變。

很多人的痛苦與其說來自與隔離，不如說來自與對(duì)隔離的不接受。

A先生在出差前一晚被隔離在家。

他一方面擔(dān)心耽誤工作，一方面又懊悔自己沒有早一點(diǎn)出發(fā)，從隔離開始就一直處于很焦躁的狀態(tài)，不是向家人抱怨，就是責(zé)備自己。

A先生每天都會(huì)四處打探解封的消息，聽到可能解封的傳言時(shí)，一邊興奮期待，一邊又忐忑不安，當(dāng)解封的期待落空時(shí)，又會(huì)失望氣憤沮喪。

幾次下來不僅心情越來越煩躁，身體也出現(xiàn)了心慌，喘不過氣，失眠等問題，讓家人也備受困擾。

這讓本來就不太愉快的境遇變得更加糟糕。

A先生意識(shí)到不能這樣下去，及時(shí)尋求了線上心理咨詢的幫助。

咨詢中他發(fā)現(xiàn)目前的問題有不小一部分其實(shí)是自己造成的。

他想起當(dāng)時(shí)要一起出差的同事兼鄰居B先生也同時(shí)被隔離，可B先生卻并沒有像他一樣的問題。

相反經(jīng)常能看到B先生在朋友圈發(fā)自己做的飯，種的花，還有和孩子做游戲時(shí)一起大笑的視頻。

B先生之所以沒有A先生的困擾，是因?yàn)樗麑?duì)隔離的認(rèn)識(shí)和態(tài)度與A先生完全不同。

他第一時(shí)間接受了被隔離這個(gè)既定事實(shí)，也清楚的知道因此無法出差并不是自己的錯(cuò)，因此選擇變被動(dòng)為主動(dòng)，把隔離當(dāng)成一個(gè)意外獲得的假期，好好休息和陪伴家人。

當(dāng)A先生意識(shí)到自己的想法對(duì)情緒和行為的影響后，做出了積極的調(diào)整，癥狀也隨之慢慢減輕。

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當(dāng)然，就像本文開始出就指明的，居家隔離的確本身就不令人愉悅，因此產(chǎn)生負(fù)面情緒再正常不過。

我們也不必嚴(yán)苛的要求自己一定要時(shí)刻保持開心愉悅，察覺到不良的情緒時(shí)，要允許它們的存在，只是注意要及時(shí)調(diào)整，不要讓自己深陷其中。

我們都知道要“在戰(zhàn)略上藐視敵人，在戰(zhàn)術(shù)上重視敵人”。

此時(shí)疫情導(dǎo)致居家?guī)淼牟槐憔褪俏覀兊臄橙?，雖然形勢(shì)是嚴(yán)峻的，但是我們相信終將會(huì)戰(zhàn)勝它。

那在戰(zhàn)術(shù)上怎么重視呢？

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2、及時(shí)調(diào)整身心狀態(tài)，在可能范圍內(nèi)建立新秩序，獲得掌控感。

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如前文所述，居家隔離之所以讓我們感到不適很大程度上是因?yàn)樗屛覀兊纳蠲撾x了原來的軌道，讓我們對(duì)自己的生活失去了掌控。

因此盡快重新建立新秩序，獲得掌控感是對(duì)抗焦慮、抑郁等不良情緒反應(yīng)的有效手段。

我們可以對(duì)日常生活做一個(gè)規(guī)劃，分配好運(yùn)動(dòng)、做家務(wù)、工作、學(xué)習(xí)和娛樂的時(shí)間。

利用隔離的時(shí)間鍛煉身體是一個(gè)很不錯(cuò)的選擇。

人的身體與心理存在交互影響。

長(zhǎng)時(shí)間處于精神高壓力的環(huán)境會(huì)導(dǎo)致身體也持續(xù)處于應(yīng)激狀態(tài)，從而產(chǎn)生生理不適，甚至導(dǎo)致免疫力降低，因此我們調(diào)節(jié)情緒本身就也是在維護(hù)身體健康。

反過來，鍛煉身體一方面能轉(zhuǎn)移我們的注意力，使得心理得以放松，另一方面運(yùn)動(dòng)本身會(huì)產(chǎn)生多巴胺也有利于緩解不良情緒。

而且當(dāng)人的生理狀態(tài)更健康時(shí)，心理承受力也會(huì)更強(qiáng)，會(huì)更不容易受負(fù)面情緒的影響。劉畊宏之所以能一下火遍全國(guó)，很大程度上也是因?yàn)檎凉M足了隔離在家的大眾的需要。

除了運(yùn)動(dòng)，可能根據(jù)自身情況選擇能幫助自己調(diào)整心境的事情來做。

比如，小C心情不好的時(shí)候喜歡刷喜劇。哪怕再郁悶難過，只要悶頭刷幾部片子，跟著劇情開懷大笑一下，整個(gè)人就能恢復(fù)如初。

小D雖然同樣喜歡通過看劇調(diào)整心情，但她沮喪的時(shí)候更喜歡看悲劇，專選虐得自己心肝兒疼的劇看，邊看邊和主角一起痛哭流涕，哭過之后才覺得通體舒暢。

小E卻覺得看劇對(duì)緩解自己的壞心情完全無效，甚至越看越覺得煩躁空虛。經(jīng)過反思她發(fā)現(xiàn)原來自己很不能忍受“浪費(fèi)”時(shí)間，因而看劇只會(huì)讓她覺得自己在“墮落”。反而是看課程講座，學(xué)到有用的知識(shí)才能讓她感到平靜充實(shí)。

一定要注意有時(shí)看起來的“喜歡”的事情，并不一定真的是你需要的，甚至有可能讓你狀態(tài)更差。

比如，小F在隔離時(shí)幾乎把所有時(shí)間都用在打游戲上，甚至可以用廢寢忘食來形容。看起來游戲應(yīng)該是他的“真愛”無疑?？膳c“真愛”長(zhǎng)時(shí)間如膠似漆的朝夕相處并沒有讓他真的精神煥發(fā)，反而讓他憔悴不堪。直到某天在接連不停地玩了三四十小時(shí)游戲后突然暈厥，他才意識(shí)到這樣的不妥，意識(shí)到玩游戲只是他逃避面對(duì)現(xiàn)實(shí)問題，逃避焦慮的手段?？墒沁@種方式并不能解決問題，反而會(huì)導(dǎo)致問題堆積，使情緒更差，讓他更無法忍受，進(jìn)一步的用游戲逃避。這樣的娛樂非但起不到調(diào)節(jié)心情的作用，反而會(huì)讓事態(tài)更為失控。

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3、調(diào)整人際關(guān)系：關(guān)注家人需求，找到合適的人際距離與相處方式。

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G先生在一家私企擔(dān)任中層領(lǐng)導(dǎo)，工作非常繁忙，996是常態(tài)，甚至經(jīng)常加班到深夜，家里面一直是妻子在照顧。

這次被居家隔離有大把時(shí)間呆在家里，本以為可以多和家人增進(jìn)一下感情，沒想到卻事與愿違。

G先生在家中依然習(xí)慣用領(lǐng)導(dǎo)的角色對(duì)待家人，給妻子和孩子分配、指派各種任務(wù)，還會(huì)對(duì)他們做的不好的地方各種不斷指責(zé)挑剔。

妻子早就不滿他不分擔(dān)家務(wù)，不管孩子的做派，如今又加上“動(dòng)口不動(dòng)手”的指使和“詐尸式育兒”的攪局，終于不堪忍受。

夫妻間不時(shí)爆發(fā)激烈的矛盾沖突，孩子也經(jīng)?？蘅摁[鬧。

G先生家的矛盾并不是由于居家隔離才產(chǎn)生，而是一直就存在，就像藏在地殼下翻涌的巖漿，只是借著隔離這個(gè)“決口”噴發(fā)出來。

如果在隔離中發(fā)現(xiàn)家人之間矛盾頻發(fā)，正說明這些關(guān)系需要重新審視。

很多家庭矛盾中其實(shí)沒有絕對(duì)的是非對(duì)錯(cuò)，而只是不同觀點(diǎn)，不同角度，不同習(xí)慣的碰撞。

我們需要冷靜下來多做溝通，找到問題的根源，嘗試可能的解決方法，盡可能滿足彼此最看重的需求。

另外需要特別注意，如果自己或家人的情緒出現(xiàn)明顯異于往常的變動(dòng)，一定要多加關(guān)注疏導(dǎo)。

一旦發(fā)現(xiàn)超出自己處理能力范圍的心理問題，要及時(shí)尋求專業(yè)幫助。很多城市隔離期間都會(huì)提供公益的心理援助服務(wù)，城市相關(guān)媒體或網(wǎng)絡(luò)都能查詢到相關(guān)援助熱線。?

總之，對(duì)居家隔離期間可能出現(xiàn)的心理不適，只要能夠及時(shí)覺察，適度接納，積極調(diào)整，就一定能夠改善，能找到奔赴好心情的康莊大道！

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