在疫情這樣的極端壓力中，每個(gè)人的日常生活被打亂了，毫無疑問，我們遇到的問題是未知領(lǐng)域。

在某種程度上，我們每個(gè)人都在努力保持情緒平衡。其中一部分人看起來應(yīng)付得更好一些，而有些人則十分狼狽。其實(shí)，人們?cè)谖C(jī)中控制情緒的能力差異，或許可以用依戀類型來解釋。

如果你覺得自己的情緒管理也受到了依戀類型的影響，那請(qǐng)你抱抱自己內(nèi)心的小孩，再帶領(lǐng)ta跟著這篇文章一起重新鍛煉你的情緒能力。

今天的文章將介紹依戀類型與情緒管理，內(nèi)容主要包括：1. 理解依戀類型；2.鍛煉你的情緒管理技能，包括①命名情緒，②識(shí)別過去和現(xiàn)在的情緒扳機(jī)，③練習(xí)幫助自我平靜下來的技術(shù)，④對(duì)自己和他人寬容。

對(duì)于那些平常就與情緒作斗爭(zhēng)的人來說，保持情緒穩(wěn)定會(huì)變得尤其難，尤其當(dāng)他們自我懷疑，或者陷入了焦慮的循環(huán)中。正如心理學(xué)家馬里奧·米庫(kù)利納（Mario Mikulineer）和菲利普·沙弗（Phillip Shaver）所建議的那樣，成年人的不安全依戀類型，最好被理解為無法自我調(diào)節(jié)情緒和應(yīng)對(duì)壓力。擁有不安全依戀類型的人在處理自己的感受時(shí)會(huì)遇到一些障礙。他們不太知道如何運(yùn)用想法來傳達(dá)自己的情緒，反之亦然（也稱為情商）。他們也更容易受到壓力和心理障礙的影響。

這篇文章的觀點(diǎn)基于我的書《女兒的排毒：從一個(gè)不愛你的母親那里康復(fù)，重新開始你的生活》中的研究。

這一切都真正歸結(jié)為生命早期孩子與主要照料者的交流情況，即孩子和她的主要照料者（通常是她的母親）之間，從嬰兒期（當(dāng)然，這時(shí)孩子不會(huì)說話，但她的大腦正在吸取經(jīng)驗(yàn)）到童年期的早期與后期的交流形式。不論好壞，我們不斷成長(zhǎng)和變化的大腦都會(huì)逐漸發(fā)展以適應(yīng)我們所得到的照料類型。

一個(gè)細(xì)心且能調(diào)諧的母親*，會(huì)與孩子進(jìn)行眼神交流并且對(duì)她孩子所發(fā)出的信號(hào)和需求做出可靠的回應(yīng)。當(dāng)孩子發(fā)現(xiàn)自己被這樣的母親所照料，就會(huì)成長(zhǎng)為一個(gè)有著安全依戀類型的人。雖然她母親仍然是一個(gè)安慰的來源，但她也學(xué)會(huì)了在壓力下來使自己平靜下來。她認(rèn)為人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)是能夠給予自己支持的。在危機(jī)中，這些支持與自我情緒調(diào)節(jié)能力能夠幫她許多。

*對(duì)孩子行為和情緒敏感，且能給予恰當(dāng)回應(yīng)的母親

據(jù)估計(jì)，大約50%-60%的成年人是安全依戀型。也就是說，大約40%-50%的人在情緒管理方面存在問題。

我們最終會(huì)形成不安全依戀類型，是因?yàn)槲覀兊拇竽X已經(jīng)適應(yīng)了一種在嬰兒期和童年期未達(dá)到最佳狀態(tài)的養(yǎng)育和專注方式，并且我們已經(jīng)發(fā)展出適應(yīng)不良的方式來處理負(fù)面情緒。

如果我們的母親漫不經(jīng)心、控制欲強(qiáng)、好斗或積極地削弱我們的自我意識(shí)，我們很可能會(huì)發(fā)展出一種“回避類型”。孩子不會(huì)再持續(xù)感到被拒絕的痛苦，而是把自己與其感受隔離，將此作為一種應(yīng)對(duì)和保護(hù)自己的方式。

有些人發(fā)展成“疏離回避型”，其特征是看低他人而高看自我。他們努力擺脫情緒，專注于他們可以掌控的生活方面。相反，那些自卑和高看他人的人，也會(huì)遠(yuǎn)離他們的情緒，但他們這樣做主要是出于對(duì)受到傷害的恐懼。因此，被稱為“恐懼-回避型”。

其他嬰兒和兒童會(huì)發(fā)展其他應(yīng)對(duì)機(jī)制。照料者有時(shí)在、有時(shí)不在，有時(shí)能理解孩子的信號(hào)但并不可靠，她的孩子不是像回避型那樣自我保護(hù)，而是會(huì)持續(xù)交流以求獲得回應(yīng)。她不是被隔離在她的感受之外，而是被感受壓倒。這種依戀類型被稱為“焦慮-迷戀型”，就像情緒一直處于過山車一樣。

想想你自己應(yīng)對(duì)壓力的方式以及你大部分時(shí)間的行為，這樣你就可以開始幫助自己。與優(yōu)秀的治療師合作是最好的方法，其中許多人在線上工作。所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己確實(shí)存在情緒管理方面的困難，可以考慮聯(lián)絡(luò)一位治療師。

如今，我們又處于危機(jī)和壓力中，但好消息是，有研究表明你可以丟掉以前的壞習(xí)慣重新開始；更重要的是，真正地學(xué)會(huì)管理情緒，這是你心理健康的關(guān)鍵部分，也是情商的核心。

練習(xí)命名你的情緒

識(shí)別你的感受是開始學(xué)習(xí)自我調(diào)節(jié)的第一步。無論是那些回避情緒的人，還是那些被情緒淹沒的人，了解自己的感受都是一個(gè)問題。

這需要你付出一定的努力和覺察。你需要找到適合自己的方法。當(dāng)一個(gè)特定的壓力情境出現(xiàn)，你可以感受你的情緒正在變化，轉(zhuǎn)移到焦點(diǎn)上。如果可以的話，在空間上遠(yuǎn)離給你造成壓力的因素（如你的配偶或孩子，或電視上的新聞等），然后坐在某個(gè)地方，專注于自己。現(xiàn)在的你，有什么感覺？

如果你有隔離自己感受的習(xí)慣，那么你很可能實(shí)際上不知道自己為什么會(huì)產(chǎn)生反應(yīng)的可能性很大。回頭看看。聚焦一下，是什么激活了你的情緒？你只是煩躁還是真的生氣？或者你是害怕？

對(duì)于過度反應(yīng)，從讀者的評(píng)論來判斷，被我稱為“停-看-聽”的技術(shù)（幾年前治療師教我的）已經(jīng)證明有幫助。當(dāng)你感到情緒激動(dòng)時(shí)，只需停下來即可。如果可以的話，請(qǐng)給自己一點(diǎn)物理上的空間，或只是給自己一個(gè)心理上的休息時(shí)間。然后看看你的感受，命名它，并追溯它的源頭。聽聽你的身體，并通過理解體驗(yàn)過程，開始嘗試?yán)潇o下來。

區(qū)分過去與現(xiàn)在的觸發(fā)點(diǎn)

我們發(fā)現(xiàn)自己所處的情境確實(shí)令人恐懼和不安，但也有可能你的一些反應(yīng)來自過去。我意識(shí)到我在重新體驗(yàn)來自我童年的、過去的無助感，這是我作為成人沒有的感受，哪怕我處于壓力很大的時(shí)候。

日常生活的快速變化可能以不同方式影響你，這取決于你過去的經(jīng)歷。重要的是，你必須能夠注意到，過去的焦慮如冒泡般浮出水面。你越能挖掘你的感受，并以自覺意識(shí)去分析它們，你越能掌控它們。自我對(duì)話，并且贊揚(yáng)你所取得的進(jìn)步。

學(xué)習(xí)自我平靜技巧

正如凱瑟琳·B.·卡爾內(nèi)利（Katherine B. Carnelley）和安吉拉·C.·羅（ Angela C. Rowe）的一項(xiàng)研究表明：想象，對(duì)一個(gè)不安全依戀者的情緒控制能力而言具有很大影響，這個(gè)影響甚至是長(zhǎng)時(shí)間的。然而，這并不是那么簡(jiǎn)單的事情，就像只是閉上眼睛想象一個(gè)支持你的人，或者一個(gè)讓你感到平靜和放松的地方那么簡(jiǎn)單。而這還需要更多的工作。

找一個(gè)安靜的地方，讓家人不要打擾你，關(guān)掉你的設(shè)備。如果音樂讓你放松，放些音樂。想象需要細(xì)節(jié)化才有效，所以如果你想要生成一個(gè)人或一個(gè)地方的圖像，可以使用照片來激發(fā)你的想象力，或者寫出你將要想象的細(xì)節(jié)。（這就是研究人員在實(shí)驗(yàn)中做的：他們讓參與者兩次寫下一個(gè)讓他們感到安全和安心的人，還讓他們寫下當(dāng)有人幫助他們應(yīng)對(duì)問題或壓力時(shí)的經(jīng)歷。）如果你在想象一個(gè)地方，請(qǐng)想象你去過的地方。同樣，專注細(xì)節(jié)，使用盡可能多的感官線索。

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在你開始想象之前請(qǐng)深呼吸。

寬以待己及待人

如果你與家人住在一起，這點(diǎn)尤其重要。相比于全心全意地敦促你的孩子學(xué)習(xí)，你應(yīng)該著重于教他們處理情緒。他們可能害怕、無聊和感到孤獨(dú)。努力鍛煉你的技能。如果你正處于一段穩(wěn)定的關(guān)系中，可以從試著同步活動(dòng)開始。

給自己的“日常刷新”一個(gè)暫停

雖然跟進(jìn)發(fā)展動(dòng)態(tài)很重要，但24/7消息周期可能會(huì)使人衰弱。一個(gè)人不能承受太多的恐懼，因此請(qǐng)明智地看待自己的極限。有些人感到自己從信息里獲得了力量，但并不是每個(gè)人都如此。所以，請(qǐng)關(guān)注你自身的反應(yīng)。

大家，請(qǐng)深呼吸。

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