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心理咨詢

有時(shí)候喜歡拖延

匿名  

最近感覺(jué)到工作壓力大，喜歡拖延，要做的事情想放一放再做，原本要做的有很多事情，但是都提不起興趣，呆著也不想去做，糾結(jié)、無(wú)趣、無(wú)力、疲憊不堪

回答
最佳答案
姜海川心理咨詢師

只要我還沒(méi)開(kāi)始做，失敗就不會(huì)真正到來(lái)。——某拖延癥“患者”內(nèi)心自白。

你好，我是壹點(diǎn)零心理服務(wù)者姜海川。讀完你的留言，我看到一個(gè)拖延癥“患者”內(nèi)心的掙扎：明知道自己拖延（比如發(fā)呆）的習(xí)慣不好，但是還是無(wú)法改變，做很多事情都無(wú)法果斷出擊，長(zhǎng)此以往，對(duì)自己也越來(lái)越失望。

今天，我們就來(lái)談?wù)劇?a target="_blank">拖延癥】吧！

【拖延癥】指在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為，是一種普遍存在的、有害的自我調(diào)節(jié)失敗的形式。拖延癥者會(huì)因?yàn)橐_(kāi)始或者要完成任何任務(wù)或決定而感到焦慮，從而將拖延作為應(yīng)付這種焦慮情緒的形式，常伴隨有自責(zé)情緒、負(fù)罪感、自我否定、貶低意識(shí)。

#嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，拖延癥算不上一種精神疾病，無(wú)論從國(guó)際通用的精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（DSM-V）還是中國(guó)的精神疾病診斷手冊(cè)，拖延癥并不在疾病名詞列表中，但這種普通存在的拖延行為反映的是不同的心理問(wèn)題。

#拖延普遍出現(xiàn)于日常生活中。調(diào)查顯示，在學(xué)生群體尤其是大學(xué)生群體中，拖延癥有較高的出現(xiàn)比例。一項(xiàng)調(diào)查顯示，大約75%的大學(xué)生認(rèn)為自己有時(shí)有拖延情況出現(xiàn)，50%認(rèn)為自己一直在拖延。
有三種較為常見(jiàn)的拖延類型：
－－對(duì)讓自己感到不愉快的事情拖延；
－－對(duì)難以完成的事情或工作拖延；
－－對(duì)需要做但難以做出的決定拖延。

你看，拖延現(xiàn)象高發(fā)，你也不用過(guò)于焦慮，拖延不是病，只要你決心改正，相信你很快就會(huì)看到效果。

【認(rèn)知層面做到“想明白”】
——拖延所帶來(lái)的歡樂(lè)是短暫的，而導(dǎo)致的痛苦是漫長(zhǎng)的。
比如：在一項(xiàng)工作中，你覺(jué)得需要準(zhǔn)備的內(nèi)容很多，但準(zhǔn)備時(shí)間很短，于是你開(kāi)始了拖延，腦子想著說(shuō)服自己不去馬上準(zhǔn)備的種種理由，結(jié)果是，消磨了相對(duì)輕松的3天時(shí)光，卻加深了對(duì)自己“一無(wú)是處”的負(fù)面評(píng)價(jià)，工作結(jié)果很差，領(lǐng)導(dǎo)和同事都很失望，自己也很長(zhǎng)一段時(shí)間都不開(kāi)心。
@這樣的交換，你真的覺(jué)得值得嗎？
——沒(méi)有人能把所有事情都做到完美。
比如：?jiǎn)挝蛔屇阖?fù)責(zé)組織一次集體活動(dòng)，你很想做好，但總是想把一切都想好再去做，于是花費(fèi)了大量的時(shí)間去苦思冥想，遲遲沒(méi)有實(shí)際動(dòng)作。等到時(shí)間來(lái)不及了，不得不去行動(dòng)時(shí)卻發(fā)現(xiàn)，實(shí)際情況根本不是自己空想的那個(gè)樣子，光靠想根本沒(méi)有解決任何問(wèn)題。
@先讓自己動(dòng)起來(lái)，邊做邊思考，隨機(jī)應(yīng)變，也許是才復(fù)雜任務(wù)的打開(kāi)方式。

【行為層面做到“小步走”】
——依靠自我覺(jué)察快速判明拖延狀態(tài)。
經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單的練習(xí)，每個(gè)人都可以實(shí)現(xiàn)自我覺(jué)察：就像是一個(gè)專門(mén)監(jiān)督自己狀態(tài)的“我”，時(shí)刻在冷靜的看著自己，每當(dāng)自己陷入拖延狀態(tài)時(shí)，在自己被負(fù)面情緒吞沒(méi)之前，這個(gè)覺(jué)察的“我”，就會(huì)出來(lái)，對(duì)正在拖延的你說(shuō)一聲“停！”如果你躺在床上或者坐在椅子上，需要你馬上站起來(lái)，這樣效果會(huì)更明顯。
——分解大目標(biāo)，一次只做一小步。
很多時(shí)候，我們拖延是因?yàn)槲冯y情緒，但如果你把母親分解的足夠細(xì)致，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，每一步都很明確、很簡(jiǎn)單，雖然不能一下完整大目標(biāo)，但我可以很容易完成下一步小目標(biāo)，而一旦自己【動(dòng)起來(lái)】，拖延就消失了。
比如，當(dāng)你又準(zhǔn)備用手機(jī)來(lái)消磨你一天的時(shí)間時(shí)，對(duì)自己說(shuō)一聲：停！我今天上午要完成某工作，做完以后，怎么玩手機(jī)都可以！或者你可以把目前分解的更細(xì)致：我要在8——9點(diǎn)的時(shí)間里做完某項(xiàng)具體工作！越細(xì)小的目標(biāo)越容易執(zhí)行！

天下難事，必作于易；天下大事，必作于細(xì)?！兜赖陆?jīng)》

我是姜海川，希望我的回答能幫助你擺脫拖延狀態(tài)，幫助你遇見(jiàn)更好的自己！期待你的回復(fù)！

7個(gè)回答
席乙然心理咨詢師

你好，你看這是現(xiàn)在大部分人都會(huì)表現(xiàn)出的狀態(tài)，有壓力或者要求很高就暫時(shí)不想做，拖延著，但是內(nèi)心又很糾結(jié)，自責(zé)，然后內(nèi)耗得自己精疲力竭的

其實(shí)這個(gè)時(shí)候你要這樣想，既然這是大部人的狀態(tài)，那即使節(jié)奏慢一點(diǎn)，時(shí)間拉得稍微長(zhǎng)一點(diǎn)，你扛住壓力不回避，你就已經(jīng)超越大部分人了，大家不都是遇到這種情況就回避了，至少你還是穩(wěn)在那慢慢做的，這樣累計(jì)下去你就把越來(lái)越多的人拋在身后

張寅心理咨詢師

你好，我是壹點(diǎn)靈的心理服務(wù)者張寅，很高興能回答你的問(wèn)題。
從你的描述看由于工作壓力大喜歡拖延，原本想做的事一放再放，呆著也不想做，非常能理解你無(wú)力糾結(jié)的感覺(jué)。
想了解下那個(gè)拖延的背后是否會(huì)有你做某些事情的期待呢？是否你會(huì)有一個(gè)預(yù)期的標(biāo)準(zhǔn)呢？你是否會(huì)經(jīng)常擔(dān)心個(gè)預(yù)期的標(biāo)準(zhǔn)會(huì)達(dá)不到呢？如果總是沉浸在那個(gè)擔(dān)心里面行動(dòng)力就容易受阻，越受阻您的內(nèi)心就越糾結(jié)越焦慮。
或許可以放低對(duì)事情的期待，當(dāng)期待變低，失望也會(huì)變少，沖突也會(huì)減少。
沒(méi)有做的那么完美沒(méi)關(guān)系，努力就已經(jīng)很棒了！我們嘗試允許自己沒(méi)做好，允許自己犯錯(cuò)誤....
感謝您的信任，希望我的回答能對(duì)你有所幫助。

淳于克克心理咨詢師

您好，從描述中可以看出你最近因?yàn)?a target="_blank">工作壓力比較大，所以什么都不愿意立即去做，但是又為自己一時(shí)的松散和拖延感到自責(zé)，所以來(lái)到網(wǎng)站上尋求幫助，其實(shí)，這恰恰說(shuō)明了您本身就是一個(gè)對(duì)自己要求比較高的人，對(duì)于一時(shí)行動(dòng)力缺失內(nèi)心產(chǎn)生了自責(zé)，是這樣的么？

斯坦福大學(xué)心理學(xué)專家福格教授曾經(jīng)提出了一個(gè)理解人類行為的模型：人們的行為、產(chǎn)生的機(jī)制，都必須包含三個(gè)方面：行為動(dòng)機(jī)、行為能力和觸發(fā)機(jī)制。根據(jù)這個(gè)模型可以解釋為什么會(huì)一直處于松散的狀態(tài)：當(dāng)人們?nèi)狈ψ銐虻男袨閯?dòng)機(jī)，對(duì)事物也沒(méi)有相應(yīng)的行動(dòng)能力，再加上缺少合理的觸發(fā)發(fā)機(jī)制，那就會(huì)一直拖延下去。

有時(shí)候明明也有制定明確的工作計(jì)劃、也感到強(qiáng)烈的責(zé)任感和壓力，是卻仍然缺少行動(dòng)力，原因就是因?yàn)槿鄙倭四Ｐ椭械挠|發(fā)動(dòng)機(jī)，而生活中很多時(shí)候都是都是因?yàn)椴槐亓⒓闯袚?dān)拖延的后果。

一、接納自我，放松自我

處于強(qiáng)大的工作壓力下，誰(shuí)又能夠總是一直高強(qiáng)度工作呢？人不是機(jī)器，總是會(huì)有松懈的、累的時(shí)候、不愿意做的時(shí)候，這很正常，并不是什么錯(cuò)誤，而是人的正常的需求。勞逸結(jié)合，要放松，就要放松的徹徹底底的放松，就要休息的安心、舒心！不要因?yàn)樽约旱囊粫r(shí)的放松去自責(zé)，最后明明什么也沒(méi)干，卻還感覺(jué)自己沒(méi)有休息，一直在自責(zé)，強(qiáng)迫自己在工作，卻有什么都沒(méi)做，反而達(dá)不到放松的效果。

適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)自己，暫時(shí)放下手上的事情，制定一個(gè)可行的期限，什么都不想，什么都不干，或者做自己想做的事情，對(duì)自己說(shuō)：你很累，你可以好好休息，明天滿血復(fù)活，充滿力量的去奮斗！

二、制定合理計(jì)劃

1、任務(wù)重組策略：心理學(xué)上，目標(biāo)明確的短期項(xiàng)目，往往比長(zhǎng)期的項(xiàng)目更容易完成。所以將長(zhǎng)期的計(jì)劃進(jìn)行重組，劃分為較小較短的計(jì)劃，更有有助于任務(wù)的盡快完成。

2、增加期限計(jì)劃：就是某件事一定要在某個(gè)時(shí)間完成，如果不完成，就不能去做其他的事情。通過(guò)這種方法，來(lái)給自己一定緊迫感。

三、加強(qiáng)行動(dòng)力

給自己制定規(guī)則：比如：去掉“等一等”的習(xí)慣——對(duì)于可以立即完成的事情，立刻去做，而不是先放一放。當(dāng)日事當(dāng)日畢，當(dāng)天的事情必須當(dāng)天昨晚，絕不拖到明天等等。

希望我的回答可以幫助到你。

澈普通用戶

看著你工作壓力那么大，還糾結(jié)著一些學(xué)習(xí)考試的事，挺不容易的，也讓人心疼！ 你有思考過(guò)你現(xiàn)在對(duì)一些事情提不起興趣的原因嗎？ 你之所以提不起勁興趣，不想做事，很有可能是因?yàn)槿狈r(jià)值感和低自我效能感。 1.缺乏價(jià)值感。 首先你思考一下你的這些原本應(yīng)做的事，讓你提不起興趣的事，到底值不值得你做？ 其實(shí)，很多時(shí)候我們根本沒(méi)有問(wèn)過(guò)自己是不是真的想做。 只是覺(jué)得不做這些事，可能會(huì)讓自己和別人拉開(kāi)距離，或者不做這些事領(lǐng)導(dǎo)會(huì)有意見(jiàn)等等，我們才妥協(xié)著去做。 實(shí)際上我們心理是不想去做的，哪怕你的理性告訴你要去做，身體還是會(huì)很老實(shí)，消極怠工。 這時(shí)你要是強(qiáng)逼著自己去做，沒(méi)幾天你人就受不了了。 但是想想那些喜歡做的事，不用逼，也不用人監(jiān)督，自己很愿意就做了，比如刷劇、打游戲、刷短視頻…… 所以解決的方法就是建立一個(gè)價(jià)值評(píng)估體系，就是這件事到底值不值得去做。你做它能得到什么收益，不做又能出現(xiàn)什么損失，你要把這個(gè)收益最大化的呈現(xiàn)出來(lái)，可以在腦袋里想，也可以把可能得到的收益和可能出現(xiàn)的損失寫(xiě)在紙張上去對(duì)比。 當(dāng)一件事你覺(jué)得特別有價(jià)值，做起來(lái)又特別容易，你可能就不需要其他的激勵(lì)措施來(lái)幫你。 當(dāng)你認(rèn)為一件事值得去做的時(shí)候，那就動(dòng)起來(lái)，做它幾分鐘，先去做，就有很大可能繼續(xù)下去。 2.低自我效能感。 自我效能感是個(gè)體對(duì)自己能否完成某一行為所進(jìn)行的推斷。 當(dāng)個(gè)體認(rèn)為，自己很有可能完不成某事或是無(wú)法妥善完成某事時(shí)，就代表著個(gè)體的自我效能感低。 我們有時(shí)是不是在做某事的過(guò)程中能夠體會(huì)到成就感，我們就會(huì)加強(qiáng)做這件事的意愿？答案是顯然的。例如我們?cè)趯W(xué)習(xí)的時(shí)候，攻克了一道難題，這時(shí)我們就會(huì)體會(huì)到一種強(qiáng)烈的成就感，而這種成就感，就會(huì)促使我們?nèi)スタ讼乱坏离y題，我們也會(huì)因此而沉溺其中，充滿興趣。 但當(dāng)我們體會(huì)不到成就感呢？就比如說(shuō)，我們用盡了所有方法，都對(duì)這道難題束手無(wú)策，我們就會(huì)體會(huì)到挫折感。而這種挫折感，就會(huì)起到和成就感相反的作用，使我們不愿意再繼續(xù)將這件事做下去。于是，表現(xiàn)得對(duì)事情缺乏興趣。 當(dāng)我們有著低自我效能感時(shí)，我們就會(huì)認(rèn)為我們難以做成某事，于是在這樣不當(dāng)?shù)?a target="_blank">心理狀態(tài)下，我們實(shí)際還未做事就已經(jīng)產(chǎn)生了挫折感，而這種挫折感就會(huì)使我們抗拒做出某事。 所以，當(dāng)我們有著低自我效能感時(shí)，面對(duì)許多實(shí)際還未做的事情，就已經(jīng)事先產(chǎn)生了退縮感，從而表現(xiàn)出來(lái)的就是對(duì)一些事情缺乏興趣，提不起勁來(lái)。 解決辦法就是找到能體現(xiàn)價(jià)值感的事情，從小部分開(kāi)始培養(yǎng)自己的成就感，當(dāng)成就感一步步提升，你做事的愿力也會(huì)隨之增強(qiáng)，并促使成就感和價(jià)值感進(jìn)一步提升，進(jìn)入良性循環(huán)。 人一生發(fā)展中非常可貴的品質(zhì)——價(jià)值感和成就感，這意味著，當(dāng)我們擁有了這些，我們就擁有了主動(dòng)性、創(chuàng)造性、自主性，從而最大限度地發(fā)揮自己的潛能

暢婷心理咨詢師

您好！我是壹點(diǎn)靈的咨詢師暢婷。

看到您的描述，講到最近壓力很大，造成自己開(kāi)始拖延很多任務(wù)，因此自己也感到疲憊而無(wú)力。進(jìn)入這種狀態(tài)確實(shí)很難熬，任務(wù)本身的拖延和心里的煎熬是對(duì)我們的雙重打擊。這個(gè)狀態(tài)幾乎人人都體會(huì)過(guò)。

拖延癥的定義，簡(jiǎn)單來(lái)講，就是明知道拖延會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響，還會(huì)不能及時(shí)行動(dòng)。解決的方案主要是：跟自己講清道理，認(rèn)知行為管理；把任務(wù)化整為零，小步快跑。

但說(shuō)到原因，為什么人會(huì)產(chǎn)生拖延癥的狀態(tài)？又為什么大學(xué)生高發(fā)？有兩點(diǎn)常見(jiàn)的原因：1. 連續(xù)的連軸轉(zhuǎn)，高壓力的工作學(xué)習(xí)后，心力耗盡。2. 沒(méi)有理清任務(wù)和自己的長(zhǎng)短期目標(biāo)的關(guān)系。

第二點(diǎn)在心智不夠成熟的人群更常見(jiàn)。我們重點(diǎn)講第一點(diǎn)原因：連續(xù)的連軸轉(zhuǎn)高壓工作和學(xué)習(xí)后產(chǎn)生拖延癥。我們做任何事情，都需要耗費(fèi)心力。特別是困難的事，需要堅(jiān)持的事，或是連軸轉(zhuǎn)的狀態(tài)?！恫軇フ搼?zhàn)》中講到“一而戰(zhàn)，再而衰，三而竭”，為什么第三次會(huì)竭而不能戰(zhàn)了呢？就是因?yàn)樵诘谝淮魏偷诙沃?，已?jīng)耗費(fèi)了精力，第三次無(wú)法鼓起士氣了。這是講團(tuán)體，但在個(gè)人也是一樣的。屢敗敗屢戰(zhàn)的人總是值得稱贊，為什么？因?yàn)檎娴暮芾щy，需要花費(fèi)更大的毅力才能做到。生活中也一樣。工作生活繁雜辛苦，大學(xué)生課業(yè)量巨大，本來(lái)就是對(duì)人的忍耐極限的挑戰(zhàn)。所以毅力更強(qiáng)的人才能堅(jiān)持到最后。工作生活中，如果有一段時(shí)間，工作量巨大，超出平時(shí)的范圍，那我們就需要咬牙堅(jiān)持，開(kāi)掛加班來(lái)爭(zhēng)取完成。但，這個(gè)狀態(tài)是不可以持續(xù)很久的。每次開(kāi)掛之后，我們都需要一個(gè)休息。休息不僅僅是好好睡兩個(gè)晚上，連軸轉(zhuǎn)后，對(duì)心力的耗費(fèi)，肯能需要防空多日才能得以緩解。

所以再我們談所有的解決拖延癥的方法之前，先接受我們自己是一個(gè)正常人。需要體力和心里的恢復(fù)。在恢復(fù)的這段日子里，盡可能之做必須做的事。讓自己盡可能放空，盡可能的多發(fā)呆，或者做一些無(wú)腦的事情。停止自我懷疑和內(nèi)耗，想著為什么我不能立刻行動(dòng)。然后，在體力和心力恢復(fù)到七七八八，我們就會(huì)突然覺(jué)得，好像我又有心力腦力去做一些事情了。這時(shí)候我們?cè)匍_(kāi)始，從小任務(wù)到大任務(wù)，從簡(jiǎn)單到難，從少到多。

以上。希望對(duì)您有幫助。

感謝對(duì)壹點(diǎn)靈平臺(tái)的信任，有問(wèn)題可以私聊。

梁若琳心理咨詢師

您好！我是壹點(diǎn)靈心理服務(wù)者梁若琳！很高興可以回答您的問(wèn)題。
您因?yàn)?a target="_blank">工作壓力太大，每天焦慮，進(jìn)而對(duì)自己的工作有回避心理，進(jìn)而產(chǎn)生了拖延癥，而對(duì)生活喪失的熱情。
其實(shí)，每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)類似的情況，他們或多或少都會(huì)有一些拖延事情的習(xí)慣，因?yàn)?a target="_blank">壓力大或者是不想去認(rèn)真面對(duì)。
那你為什么會(huì)產(chǎn)生拖延癥呢？是跟自己的懶惰有關(guān)么？或者是工作壓力太大，造成你對(duì)工作任務(wù)的回避呢？
其實(shí)，你是可以將壓力變?yōu)閯?dòng)力，克服自己心理層面的懶惰，具體怎么做，要看你愿不愿意自己去改變自己的行為與認(rèn)知。
逃避問(wèn)題總不是辦法，其實(shí)你最不想面對(duì)的問(wèn)題，其實(shí)對(duì)你而言，是最需要努力去克服的。逃避問(wèn)題是因?yàn)?a target="_blank">壓力大，而抗壓能力差卻又是你的軟肋。所以壓力如何變成動(dòng)力，必須改變自己的行為和認(rèn)知，才可以從根本上去解決問(wèn)題。
感謝您的信任，希望我的回答能對(duì)您有所幫助，如有疑問(wèn)，歡迎私信！

張磊心理咨詢師

您好，我是心理服務(wù)者張磊。從您的描述看，您現(xiàn)在處于做事拖延的問(wèn)題，對(duì)事情也提不起興趣是么？老師理解您的心情，可以放松一陣子，但不能躺平一輩子。拖延有很多原因，可能是自身對(duì)任務(wù)的逃避，可能是不良的習(xí)慣，可能是情緒不佳等等。老師建議可以試試以下方法
1.改變不良習(xí)慣，學(xué)會(huì)規(guī)劃，按照自己的計(jì)劃，落實(shí)要求
2.積極地進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)，可以通過(guò)適當(dāng)休息，轉(zhuǎn)移注意力，適當(dāng)?shù)胤潘蓨蕵?lè)等來(lái)讓自己放松
感謝您對(duì)平臺(tái)的信任，希望我的回答對(duì)您有所幫助

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