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作者：朱玲娟 2019-08-30 1197次閱讀 2個贊
一、晝夜節(jié)奏的維持
維持固定的起床時間，即使是周末、假日，也應堅持固定的上床和起床時間，以維持正常的睡眠節(jié)律，避免晝夜節(jié)奏紊亂，不過若因有事未完成而心有掛念無法入睡，則應先將事情做完再上床睡覺，而隔天仍于固定的時間起床，需注意的是如果長期工作時間過長，導致每天睡眠量過少，也會有入睡困難，此時解決之道反而是需調(diào)整白天的工作量，以使夜晚能提前上床、安心睡覺。此外，應該強化晝夜節(jié)奏的時間線索，如白天多照光，晚上避免照強光。
二、增強晚間的睡眠欲望
（一）避免午睡或白天小睡
白天小睡時間過長或過晚皆可降低夜晚睡意而難以入睡。需要注意的是，對孩子而言，午后小睡并不影響夜晚的入睡，反而有助于保證在下午的清醒度及情緒穩(wěn)定。此外，因為身體或心理問題引起的夜晚失眠也需由白天小睡獲得補足。
（二）盡量減少臥床時間
當睡眠效率低至80%以下時，應考慮減少臥床時間，以提高睡眠效率。隨著睡眠效率的提高，再逐步延長臥房時間。
（三）白天運動，夜晚按摩
白天運動除可強健身體、促進心情的調(diào)整外，運動時體溫上升可促進夜晚的睡眠，特別是慢波睡眠。然而傍晚過后尤其臨近入睡時，應避免做劇烈愚弄，否則臨睡前仍處于興奮狀態(tài)的肢體及高體溫將有礙入睡。一般而言，睡前4小時內(nèi)應停止劇烈運動。晚上則應用按摩或柔然體操來幫助肌肉放松。
（四）睡前沖溫水澡
睡前沖溫水澡有助于入睡，但應避免水溫過熱或過冷。由于入睡時體溫會逐漸降低，洗熱水澡會使體溫太高不易入睡，而過冷的水溫則有促醒作用。若想浸泡熱水，則應提前至睡前2-3小時
四、先解決腦海中的問題再上床睡覺
如果腦海中存在問題，處理完在上床睡覺，讓床鋪不會成為解決問題的殘所，如果有非要考慮的事情，可以安排一定的時間來考慮一些問題，如吃飯前后進行思考，但不宜有太長的時間，一般以1小時以內(nèi)為宜，在床上思考，使人興奮，不能有效地放松，影響睡眠，睡不著就起身，做一些柔和的體操，放松自己，待放松后再上床睡覺。
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三、科學的睡眠衛(wèi)生包括：
1、定時休息，準時上床，準時起床。無論前晚何時入睡，次日都應準時起床。
2、床鋪應該舒適、干凈、柔軟度適中，臥室安靜、光線與溫度適當；
3、床是用來睡眠的地方，不要在床上看書、看電視或收聽收音機；
4、每天規(guī)則的運動有助于睡眠，但不要在傍晚以后劇烈運動，尤其是在睡眠前2小時，否則反而會影響睡眠；
5、不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽煙。假如存在失眠，應避免在白天使用含有咖啡因的飲料來提神。
6、不要在睡前大吃大喝，但可在睡前喝一杯熱牛奶或一些復合糖類的飲料，能夠幫助睡眠；
7、如果上床20分鐘后仍然睡不著，可起來做些單調(diào)五味的事情，等有睡衣時再上床睡覺。
8、睡不著時不要經(jīng)?？磿r鐘，也不要懊惱或有挫折感，應放松并確信自己最后一定能睡著；
9、如果存在失眠，盡量不要午睡，如果實在想睡，可小睡30分鐘；
10、盡量不要長期使用安眠藥，如有需要，按醫(yī)囑應間斷服用。
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