失眠往往與不良的睡眠習(xí)慣有關(guān)，如把床當(dāng)作工作和生活的場所、開燈睡覺等，不良的睡眠習(xí)慣會破壞睡眠的正常節(jié)律，形成對睡眠的錯誤概念，引起不必要的睡前興奮，臨床實踐證明，慢性失眠者常有一些不良的睡眠習(xí)慣。因此，良好的睡眠習(xí)慣，是健康睡眠的前提。

我將通過睡眠環(huán)境、晝夜節(jié)律的維持、睡眠欲望、飲食調(diào)解共4個方面來介紹，如何通過調(diào)整失眠：

一、睡眠環(huán)境

（一）光亮度

?一般在光線較暗的環(huán)境中比較容易入睡。有些人對黑暗產(chǎn)生不安全感，此時可以在臥室開盞小紅燈，有助于入眠，相對于夜晚的黑暗助眠，清晨的光照則有助于覺醒后快熟恢復(fù)清晰度。

（二）聲音

一般而言，超過70dB的聲音，會引起覺醒導(dǎo)致無法入睡。所以維持較安靜的睡眠環(huán)境是睡眠的必要條件。然而不同個體對聲音的敏感性有差異，對不同來源聲音的敏感性也不相同。例如久居城市中的人們對夜晚車輛來往的聲音較不敏感，但旅行至鄉(xiāng)間時，清晨雞啼聲就能吵醒他們。在非常安靜甚至隱約可聽到自己心跳聲的環(huán)境里，一般人也不易入睡。有些人喜歡在睡前聽音樂助眠，如果已成為習(xí)慣且不影響睡眠的，則無需改變。

（三）溫度

在剛?cè)胨瘯r，由于身體主動調(diào)降體溫設(shè)定值，所以需散熱以降低體溫。因此，入睡時室溫的調(diào)降有助于體溫的下降，也有助于入睡。入睡后體溫雖較清醒時為低，但大致會維持恒定；但在進(jìn)入快眼動睡眠時，體溫則是隨室溫而變。如果室溫調(diào)得過低，在快眼動睡眠時體溫會急速下降，而過低的體溫會促使睡者醒來，這也是許多人在后半夜或清晨因為冷的刺激而早醒的緣故。

（四）濕度

適宜的相對濕度為60%~70%。使用空調(diào)、暖爐時需注意濕度的維持，且室溫需適宜以防止過度流汗。另外，穿著吸汗性佳的睡衣，也有助于身體周圍適宜濕度的維持。

（五）振動

平穩(wěn)不動的床有助于入睡，而有時微弱規(guī)則的振動也可以幫助睡眠，如搖動嬰兒的睡床有助于嬰兒安靜入睡；但突然的有感振動會干擾睡眠。

（六）電場和磁場

強大的電場與磁場的確會影響我們的生理功能，例如抑制褪黑素的分泌。由于褪黑素除了影響晝夜節(jié)奏運轉(zhuǎn)，也有促進(jìn)睡眠作用。近期研究發(fā)現(xiàn)，在比日常生活供電高5倍的電磁場環(huán)境中睡眠時，曼波睡眠顯著減少。

（七）空氣

室內(nèi)空氣要保持流暢，確保夜晚睡眠時空氣中有足夠的氧氣。有必要時開啟空氣清新機(jī)維持室內(nèi)空氣的品質(zhì)。

（八）臥房擺設(shè)

包括臥房顏色、家具擺置、清潔等。選擇適合的有助于平靜的臥房顏色，移去過多的與睡眠無關(guān)甚至干擾睡眠的雜物，保持臥房整潔。時鐘應(yīng)擺在聽不到“滴答”聲的地方。臥房擺設(shè)原則是將臥房功能單純化，使臥房的功能純粹是為了睡眠。

（九）睡衣

依個人喜愛選擇，不過需注意舒適及吸汗性。

（十）枕頭

枕頭的用途是維持舒適的睡姿。選擇適宜的枕頭需依自身的睡姿習(xí)慣而定，如常喜歡側(cè)睡的，則枕頭大小應(yīng)能同時支撐頭及頸，而背躺睡姿所需的枕頭以支撐頸部為主。如果睡眠中時常大幅度翻身，則枕頭需稍大，免得一翻身即睡落枕了。

（十一）床墊

考慮軟硬度、彈性、透氣等性質(zhì)是否適合自身。如同枕頭一樣，床墊也有其使用期限，當(dāng)彈性不佳或睡醒后有腰酸背痛時，應(yīng)考慮更換床墊。

（十二）床單和被褥

選擇自己喜歡的床單及被褥顏色，并具有保暖、透氣佳、重量輕、易清洗、不易磨損等材質(zhì)特性的產(chǎn)品。另外，需考慮不同季節(jié)床單及被褥特性的需要也不同。棉質(zhì)、天然絲、羽毛材質(zhì)皆頗舒適，而夏季亞麻布質(zhì)床單具有涼爽舒適感。

此外，睡眠環(huán)境必須安全，私密性好，才能使睡者安心入睡。在這種環(huán)境下，才能舒適的、快速的進(jìn)入睡眠狀態(tài)。下次，將介紹晝夜節(jié)律的維持、睡眠欲望如何調(diào)整，敬請期待。

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