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考試焦慮常被孩子們這樣描述：

“平時(shí)做作業(yè)都會(huì)，一上考場腦子就一片空白”；

“考試時(shí)間越往后就越著急，害怕大題做不完，害怕自己這次考得不好，越害怕就越?jīng)]法專心，做得更慢了”；

“平常小測(cè)都考得很好，一到重要的考試就發(fā)揮不出來，覺得在班里特別丟臉，老師是不是對(duì)我很失望？”

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據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近15年來中國學(xué)生的考試焦慮發(fā)生率，平均達(dá)到?22.32%。初、高中生的考試焦慮發(fā)生率，顯著高于大學(xué)生，達(dá)到?29.8%。

最近，部分家長反映：

臨近考試，我發(fā)現(xiàn)孩子開始有點(diǎn)過度緊張焦慮，不僅脾氣異常急躁，而且他/她還失眠了。最近一段時(shí)間，孩子還經(jīng)常自我懷疑，認(rèn)為自己考不上理想的大學(xué)，有點(diǎn)自暴自棄的意思了。

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……

在這里，想告訴各位家長，如果你家孩子出現(xiàn)了以上的情況，那很有可能是患上了“考試焦慮癥”！各位家長認(rèn)識(shí)什么是考試焦慮、常見的考試焦慮的跡象以及如何才能避免考試焦慮癥的發(fā)生呢？

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一、?什么是考試焦慮呢?

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在書本上它的說法很官方，是個(gè)體對(duì)考試情境所產(chǎn)生的認(rèn)知反應(yīng)、生理喚醒和行為表現(xiàn)相互作用的夏雜的情緒反應(yīng)，它是在應(yīng)試情境刺激下，受個(gè)人的認(rèn)知、評(píng)價(jià)、個(gè)性特點(diǎn)等影響而產(chǎn)生的以對(duì)考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的身心反應(yīng)狀態(tài)。

通俗一點(diǎn)說，考試焦慮是指由考試引起的過度焦慮狀態(tài)，包括：考前焦慮、臨場焦慮（暈考）以及考后焦慮。

其實(shí)人們?cè)诒容^重要的事情上都容易有些緊張，這其實(shí)是很正常的，適度的緊張能讓我們更容易保持認(rèn)真和專注，但過度的緊張、焦慮或自我懷疑則容易引起較強(qiáng)的不適感，也容易干擾我們的正常發(fā)揮。

當(dāng)然造成這種考試情緒低落原因是非常多的，一般可能對(duì)于廣大的中學(xué)生而言，主要是學(xué)習(xí)上面的一種困境：包括課堂上面的一些知識(shí)接收受阻等原因，當(dāng)然也有一部分可能會(huì)由于受心身疾病方面的影響，從而會(huì)出現(xiàn)短時(shí)間內(nèi)的這種情緒問題。

根據(jù)教育心理學(xué)上面的研究建議，要是一旦發(fā)現(xiàn)孩子偶爾會(huì)出現(xiàn)短時(shí)間內(nèi)的這種考試情緒低落的現(xiàn)象，一定要引起相應(yīng)的重視，過度的考試焦慮非常不利于孩子的身心健康。

生理上的危害：　　

（1）休息不足，身體過勞　　

（2）精力下降，注意力不集中　　

（3）嗜睡，頭暈　　

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心理上的危害：

（1）心里焦躁不安　　

（2）與他人溝通困難　　

（3）心理壓抑、恐懼　　

（4）信心下降，產(chǎn)生自卑心理　　

這些壞處會(huì)使我們?cè)诳记爸胁荒苷０l(fā)揮自己水平，生活中與他人沖突頻繁，嚴(yán)重的可能危及生命健康。

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二、青少年考試焦慮的10種跡象

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考前焦慮可以大致分為兩個(gè)部分：

第一部分是認(rèn)知，它主要表現(xiàn)為憂心接下來會(huì)發(fā)生的所有未知的事情，并伴隨有一些消極的自我評(píng)價(jià)，特別在意他人對(duì)自己的負(fù)面評(píng)價(jià)。

第二部分是智能，它主要表現(xiàn)為智力發(fā)揮受到限制，注意力不集中，意識(shí)散漫，思維阻滯，知識(shí)點(diǎn)提取慢，理解程度低，記憶的準(zhǔn)確性差。

但是也不要隨便對(duì)號(hào)入座，畢竟重大考試前有一些緊張的小情緒是很正常的，大家可以先根據(jù)下面這些癥狀自測(cè)一下。

你的孩子是否在考前出現(xiàn)如下情況：

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1、考試前夕出現(xiàn)失眠

2、對(duì)學(xué)過的東西感覺很陌生、想不起來任何知識(shí)點(diǎn)導(dǎo)致異常煩躁、容易發(fā)脾氣等

3、在拿到卷子后出現(xiàn)手抖、心慌、出汗、大腦一片空白等

4、頭暈頭痛、惡心嘔吐、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等

5、由于緊張、擔(dān)心、恐懼、憂慮而引起的注意力不集中、記憶力減退

6、擔(dān)心自己無法掌握知識(shí)/考取理想成績/被別人超過

7、心理上想要拖延時(shí)間、逃避考試

8、考試時(shí)思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開考場

9、在考完試后著急對(duì)答案，將錯(cuò)題的影響盡情放大，不斷懷疑自己考砸

10、每天坐臥不安地等著成績公布等

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如果你的孩子有其中兩條以上的癥狀，說明你已經(jīng)陷入考前焦慮，需要立即調(diào)整狀態(tài)。

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三、如何才能避免考試焦慮癥的發(fā)生呢？

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曾經(jīng)有一位來訪者，她是一位即將進(jìn)行高考的學(xué)生，考前一個(gè)月，她來到我的心理咨詢室。她告訴我，她想要申請(qǐng)休學(xué)，理由是自高三開學(xué)以來，只要一開始學(xué)習(xí)就頭疼，特別是臨近期末、考試將近，頭疼得更加厲害，痛苦不堪，已不能正常學(xué)習(xí)和生活。然而，她多次去醫(yī)院檢查，并無器質(zhì)性病變。后來老師讓她回家休息一陣子，但她回家后又一切正常。根據(jù)以上癥狀，我初步判定為考試學(xué)習(xí)壓力引起的嚴(yán)重心理問題。

考試焦慮很大程度上是源于內(nèi)心對(duì)未知結(jié)果的恐懼。這位來訪者通過我向她介紹的以下六個(gè)方法，考試焦慮有所緩解，回到了學(xué)校并且在高考取得了不錯(cuò)的成績。

綜上，掌握一些行之有效的考試技巧，從而能在考場上將已有的實(shí)力正常乃至超常發(fā)揮出來，將會(huì)對(duì)緩解焦慮，增強(qiáng)自信有很大幫助。

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第一，要對(duì)考試有正確的認(rèn)識(shí)。

考試只是檢測(cè)自己學(xué)習(xí)掌握情況的橋梁。要有意識(shí)的去提升自己的心理素質(zhì)，這里面可以通過相應(yīng)的積極鍛煉或者是日常的心理疏導(dǎo)來提升情緒控制能力。

在大考來臨之際，有一定程度的緊張和焦慮，這是非常正常和自然的，而且適度的焦慮將有助于我們水平的發(fā)揮。關(guān)鍵是自己要主動(dòng)調(diào)節(jié)好這種焦慮，而不是一味的否定自己的能力，認(rèn)為自己不行是沒有天賦的。

只要我付出過努力，我就沒有對(duì)不起自己——抱著這樣的心態(tài)，而不是“我努力了，我就必須成功”。同時(shí)，對(duì)自己有正確的認(rèn)識(shí)，對(duì)考試有正面的預(yù)期，同樣能使自己沉著冷靜。

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第二，復(fù)習(xí)時(shí)不要過度苛求自己

你發(fā)現(xiàn)背完某些知識(shí)點(diǎn)，過一會(huì)兒又想不太起來的時(shí)候，不用著急，就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣，遺忘是必然的，是先快后慢的，背完1小時(shí)后可能還能記住的部分不足50%，這都是正常的。

在這個(gè)時(shí)候不要因此就打亂自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃，反復(fù)在一個(gè)點(diǎn)上死磕。而是應(yīng)該繼續(xù)按照原先定好的計(jì)劃一輪一輪的復(fù)習(xí)，每完成一輪復(fù)習(xí)都是在幫助短時(shí)記憶記住的知識(shí)點(diǎn)進(jìn)入長時(shí)記憶。復(fù)習(xí)時(shí)不要過度苛求自己，可能是減緩焦慮的有效辦法。

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第三，適當(dāng)調(diào)整期望值，培養(yǎng)良好的個(gè)性

自我認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)是造成考試焦慮的關(guān)鍵，明確考試只是衡量學(xué)習(xí)好壞的手段之一，考試成績不能全面反映一個(gè)人的學(xué)習(xí)能力和知識(shí)水平，更不能決定一個(gè)人的前途和命運(yùn)，不把考試成績看得太重。

停止幻想，也就是說，你要厄制只相關(guān)的，諸如:?假如我考上了如何，我就可以怎樣......我相信我一定能考上....等等類似的想法。都說要有一顆平常心，可當(dāng)你對(duì)待某件事，抱有過多的幻想時(shí).....你對(duì)待此件事情，如考試，隨之會(huì)期待值會(huì)被你主觀的拉大，壓力過大，你就無法保有一顆平常心......

因此，適當(dāng)調(diào)整期望值，切合實(shí)際地提出目標(biāo)和期望，這是非常重要的。

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第四，多和父母溝通。

讓父母清楚明白自己的能力，也可以把心中不安和不如意的事說出來，有關(guān)學(xué)業(yè)上的問題則可以向老師求助。

同時(shí)作為家長，不要給學(xué)生強(qiáng)調(diào)考試多么重要等種種方式給考生加壓，父母的教養(yǎng)方式對(duì)孩子的考試焦慮也有影響，更多的包容、陪伴、民主的態(tài)度對(duì)于孩子來說更有益處，這樣孩子們應(yīng)對(duì)考試可能更從容。更為重要的是父母不要把自己的期待強(qiáng)加于孩子，望子成龍的心可以理解，但是有時(shí)候會(huì)適得其反給孩子造成壓力，父母的好心態(tài)對(duì)孩子還說有積極的示范作用。

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第五，要有意識(shí)地調(diào)節(jié)控制情緒

當(dāng)覺察到已產(chǎn)生考試焦慮（一般會(huì)出現(xiàn)心慌意亂、焦躁不安、多汗、頭暈、恐懼等癥狀）時(shí)，要注意調(diào)節(jié)自己的情緒，可以將注意力轉(zhuǎn)移到能使自己情緒高漲的刺激物上去，或參加一些適度的運(yùn)動(dòng)，或到室外去散散步，呼吸一些新鮮空氣。

進(jìn)考場前不妨做一點(diǎn)自我放輕的動(dòng)作，如：深呼吸，調(diào)整身體的呼吸方式，放松情緒，會(huì)降低對(duì)焦慮的易感度?？梢月犚恍┲斡递p音樂放松身心。

如果在考場上出現(xiàn)考試焦慮的癥狀，比如出現(xiàn)心跳加快、焦慮等情況，可以適度地采取小技巧來克服。小技巧包括深呼吸、暫時(shí)停筆休息幾十秒、短時(shí)間轉(zhuǎn)換注意力、多想愉快的事情等?？纯创巴?，我現(xiàn)在考場上的一秒鐘和現(xiàn)在馬路上的行人、對(duì)面大樓里上班族的是同樣的一秒鐘；和過去、未來無數(shù)個(gè)一秒鐘沒有任何不同，就是很普通的一秒鐘，因此沒什么可緊張的。同理，考試的兩個(gè)小時(shí)是很普通的兩個(gè)小時(shí)，別人也在同樣的一起度過這兩個(gè)小時(shí)，因此沒什么可緊張的。

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最后我想說，壓力不是來自于事情的本身，而是來自你的反應(yīng)。焦慮其實(shí)并不可怕，可怕的是深陷于這種情緒而無法自拔且找不到出路。負(fù)能量人人都會(huì)有，但是要學(xué)會(huì)自我緩解，學(xué)會(huì)在低迷時(shí)給自己輸入正能量。不管怎樣，一定要樹立信心，力爭使自己在考前復(fù)習(xí)充分，在考場上發(fā)揮出最高水平，同時(shí)保持心情愉悅、情緒穩(wěn)定，輕松走出考場。

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