01

認(rèn)知行為自助指南

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認(rèn)知行為療法是基于循證的，效果顯著的心理療法。認(rèn)知行為療法不僅廣泛應(yīng)用于治療各種心理問(wèn)題，而是它本身結(jié)構(gòu)清晰，簡(jiǎn)單易學(xué)，也被廣泛應(yīng)用于個(gè)體自助。認(rèn)知療法是一種簡(jiǎn)單有效的情緒控制方法。它可以幫你：

1、快速改善癥狀：對(duì)于一些焦慮、抑郁等情緒可以快速改善、

2、了解自己：你可以非常清楚地知道自己為什么喜怒無(wú)常，以及調(diào)節(jié)情緒的方法。你還可以明白這種強(qiáng)烈的情緒根源是什么、如何區(qū)分“正?！焙汀帮w常的情緒”，如和評(píng)估這種煩躁情緒的嚴(yán)重程度。

3、自我控制：你可以學(xué)會(huì)一套快速有效的方法，每當(dāng)你心煩意亂時(shí)，你可以快速的調(diào)節(jié)好心情。只要運(yùn)用它，就可以隨心所欲的控制情緒了。

4、“武裝心理”：你需要審視自己的一些基本價(jià)值觀和態(tài)度，樹(shù)立正確的價(jià)值觀可以幫你有效預(yù)防未來(lái)可能出現(xiàn)的情緒波動(dòng)。

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學(xué)習(xí)認(rèn)知行為療法可以幫你解決和處理問(wèn)題，它可以化解現(xiàn)代生活中的種種危機(jī)，從輕微的憤怒到嚴(yán)重的情緒崩潰，它無(wú)所不包。其范圍不僅包括一些現(xiàn)實(shí)問(wèn)題，例如離婚、死亡或失敗，而且還包括一些內(nèi)在問(wèn)題，如自卑、內(nèi)疚、羞恥等。實(shí)際上認(rèn)知行為療法很重要的一個(gè)任務(wù)就是教會(huì)來(lái)訪者，運(yùn)用認(rèn)知行為技術(shù)解決生活中的心理困擾。由于心理咨詢的稀缺性，不是每個(gè)人都有時(shí)間、精力、金錢來(lái)進(jìn)行一個(gè)完整的認(rèn)知行為治療。每個(gè)人在生活中或多或少都會(huì)有一些心理困擾，如果可以掌握一些認(rèn)知行為的方法，自我調(diào)整，那么可以增加自我效能感，能夠更好的應(yīng)對(duì)生活中的起起伏伏。因此本系列文章致力于介紹認(rèn)知行為的自助療法，讓你領(lǐng)略認(rèn)知行為療法的魅力，并將之應(yīng)用到自己的生活中。

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02

什么是自動(dòng)思維

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我的朋友小明有一天上班馬上就要遲到，于是急急忙忙去上班。突然迎面走來(lái)一個(gè)人差一點(diǎn)把他撞倒。小明十分憤怒，想要找這個(gè)人理論，突然間小明發(fā)現(xiàn)對(duì)面那個(gè)人是個(gè)盲人。小明的火氣瞬間就沒(méi)了，趕忙過(guò)去看看那個(gè)盲人是否被撞到。

從上面的例子我們可以看出，事件并沒(méi)有發(fā)生變化，但是隨著小明的想法不同，他的情緒也出現(xiàn)了非常大的改變。認(rèn)知心理學(xué)認(rèn)為：個(gè)人對(duì)事情的解釋而不是事情本身，會(huì)影響個(gè)體隨后的情緒、行為和生理反應(yīng)。

一開(kāi)始小明被撞到時(shí)，小明感覺(jué)到的是憤怒，小明背后的想法是對(duì)方是故意的，他在欺負(fù)人；如果對(duì)方把自己撞倒了，自己就可能遲到。他并沒(méi)有意識(shí)到這些想法，這些想法就好像在自動(dòng)運(yùn)作，認(rèn)知行為學(xué)將之稱為自動(dòng)思維。實(shí)際上自動(dòng)思維是一連串的想法，這些想法不僅是精神痛苦的人才有的，是我們常見(jiàn)的一種體驗(yàn)。盡管大部分時(shí)間我們覺(jué)察不到這些思維，但是稍加訓(xùn)練我們就能很容易將這些思維帶到意識(shí)層面。

當(dāng)我們陷入抑郁時(shí)，會(huì)產(chǎn)生很多的負(fù)性的自動(dòng)思維，如“我永遠(yuǎn)無(wú)法學(xué)會(huì)”、“沒(méi)有人喜歡我”、“我一無(wú)是處，毫無(wú)價(jià)值”。當(dāng)產(chǎn)生這些自動(dòng)思維后，會(huì)使我們的情緒變得更糟，更加抑郁，如此形成螺旋向下的惡性循環(huán)。認(rèn)知行為療法給我們提供工具，有意識(shí)、有步驟的去識(shí)別并評(píng)估負(fù)性的自動(dòng)思維，從而達(dá)到改善情緒的目的。

例如小明陷入抑郁后，平時(shí)可以輕松完成的任務(wù)，現(xiàn)在感覺(jué)變得艱難無(wú)比。他覺(jué)得他人都毫不費(fèi)力的完成工作，而自己什么都做不了。他自動(dòng)思維是“我什么都做不了，活著就是在拖累家人、同事、公司”。?當(dāng)通過(guò)認(rèn)知技術(shù)幫他識(shí)別出他的自動(dòng)思維，并挑戰(zhàn)自動(dòng)思維時(shí)，小明認(rèn)識(shí)到，自己并不是什么都沒(méi)做，自己完成的工作并不比其他同事少。認(rèn)識(shí)到這點(diǎn)小明的情緒明顯好轉(zhuǎn)了很多。

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03

自動(dòng)思維的類型

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自動(dòng)思維有多種類型，可以通過(guò)它們的有效性及實(shí)用性來(lái)評(píng)估。最常見(jiàn)的自動(dòng)思維類型是，即使與客觀證據(jù)與之相反，但在某種程度上仍對(duì)自動(dòng)思維深信不疑。如小明有一些社交恐懼，經(jīng)常認(rèn)為別人討厭他。他在參加一次朋友聚會(huì)時(shí)，他慷慨激昂的發(fā)表了自己的觀點(diǎn)，但是朋友反應(yīng)冷淡，還有一個(gè)朋友沖他禮貌的笑了笑并沒(méi)有說(shuō)話。小明的感受非常糟糕，他突然覺(jué)得朋友在嘲笑他，瞬間感到無(wú)地自容，后面的整個(gè)聚會(huì)一句話也沒(méi)有說(shuō)。他發(fā)誓再也不去參加這類朋友聚會(huì)了。很顯然小明將他人善意微笑理解為嘲笑。

第二種類型的自動(dòng)思維是準(zhǔn)確的，但是形成的結(jié)論可能是歪曲的。例如，小明本來(lái)約好了和同學(xué)一起打球，但是由于自己有一些事情耽擱了。小明覺(jué)得沒(méi)有做到承諾的事情，因此認(rèn)為自己是個(gè)壞人，他的同學(xué)再也不會(huì)信任他。小明覺(jué)得”自己沒(méi)有做到承諾的事情“ 這個(gè)想法是沒(méi)有問(wèn)題的，但是得出了自己是個(gè)壞人，他的同學(xué)不會(huì)再信任他的歪曲結(jié)論。

第三種類型自動(dòng)思維的類型是正確的，但是是適應(yīng)不良的。例如小明在為一個(gè)考試做準(zhǔn)備，并且有這樣的想法：“這需要花很長(zhǎng)時(shí)間才能完成準(zhǔn)備，我明天凌晨三點(diǎn)起床準(zhǔn)備。毫無(wú)疑問(wèn)這個(gè)想法是正確的，但是它會(huì)增加他的焦慮，降低她的注意力和動(dòng)機(jī)。

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04

如何引出自動(dòng)思維

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認(rèn)知行為療法中識(shí)別自動(dòng)思維是治療非常重要的一步。識(shí)別自動(dòng)思維有很多方法。最經(jīng)典的問(wèn)題是 “剛才心里在想什么？“， 也可以使用下面的問(wèn)句：

1. 你推測(cè)一下你剛才在想什么？

2. 你是不是想象到可能會(huì)發(fā)生什么或者記起已經(jīng)發(fā)生了什么？

3. 這一情境對(duì)你意味著什么？

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在實(shí)際應(yīng)用中，識(shí)別自動(dòng)思維有一些實(shí)用的技巧。第一在如果你的情緒出現(xiàn)重大改變，往往是有個(gè)自動(dòng)思維在運(yùn)作，影響了情緒。第二詳細(xì)回憶當(dāng)時(shí)的情境。當(dāng)來(lái)這時(shí)更容易體會(huì)當(dāng)時(shí)的情緒，從而找到自動(dòng)思維。例如小明每次和別人發(fā)生沖突時(shí)都非?？謶?，當(dāng)他回憶和別人發(fā)生沖突的細(xì)節(jié)，他突然意識(shí)到自己當(dāng)時(shí)的想法是害怕自己會(huì)失手殺了對(duì)方，所以非常的恐懼。第三用想象的方式描述當(dāng)時(shí)詳細(xì)的情境和事件，然后問(wèn)自己“剛才心中在想什么？”。

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05

選擇重要的自動(dòng)思維

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每個(gè)人都有很多自動(dòng)思維，當(dāng)我們識(shí)別出一些自動(dòng)思維后，我們需要評(píng)估哪些自動(dòng)思維是重要的、值得關(guān)注的。只有當(dāng)自動(dòng)思維讓自己感到痛苦，造成功能損傷，我們才需要對(duì)其進(jìn)行干預(yù)。我們可以通過(guò)下面的方式來(lái)評(píng)估自動(dòng)思維。

在什么樣的情境中你有這個(gè)自動(dòng)思維？那時(shí)你多大程度上相信它？現(xiàn)在又有多大程度相信它？

它是如何影響你的情緒的？那時(shí)情緒強(qiáng)度多大？現(xiàn)在情緒強(qiáng)度多大？

你當(dāng)時(shí)做了什么？

在此情境下你的腦中想到了什么？有任何想法或畫面出現(xiàn)嗎？

哪些想法或畫面讓你感到最不安？

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如果一個(gè)自動(dòng)思維，你相信它的程度低于30%，或者并沒(méi)有引起太大的痛苦情緒，又或者如果同樣的問(wèn)題出現(xiàn)，你有很好的解決方法，那么這個(gè)自動(dòng)思維就可以不用糾正。否則可以采用下面的方式來(lái)糾正它。

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06

如何糾正負(fù)性的自動(dòng)思維

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你可以使用蘇格拉底式提問(wèn)來(lái)看到更多的可能性。一般來(lái)說(shuō)通過(guò)這樣的提問(wèn)，你對(duì)自動(dòng)思維的相信程度和痛苦程度都會(huì)降低。

1. ?? 支持這個(gè)想法的證據(jù)是什么？

2. ?? 反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么？

3. ?? 有沒(méi)有別的解釋或觀點(diǎn)？

4. ?? 最壞會(huì)發(fā)生什么？如果發(fā)生了，我能如何應(yīng)對(duì)？

5. ?? 最好的結(jié)果是什么？

6. ?? 最現(xiàn)實(shí)的結(jié)果是什么？

7. ?? 我相信這個(gè)思維會(huì)有什么影響？

8. ?? 我改變我的想法有什么影響？

9. ?? 如果我的朋友或者家人處于相同的情境，我會(huì)對(duì)他說(shuō)什么？

10. ?我會(huì)做什么？

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本篇文章先介紹到這里，下一篇文章我們聊聊如果自動(dòng)思維是真實(shí)的怎么辦？

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參考文獻(xiàn)

認(rèn)知療法基礎(chǔ)與應(yīng)用? 朱迪貝克著? ?張怡等譯

伯恩施新情緒療法? ??戴維.伯恩斯著? ??李亞萍譯

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