? ? 多年的經(jīng)驗顯示，最常見的考試焦慮情況有這幾類：模擬考試每況愈下，本來學(xué)得好的學(xué)生成績直線下降；有的學(xué)生出現(xiàn)軀體疾病不能上學(xué)，但到各大醫(yī)院檢查哪里都沒病；有的學(xué)生臨近考試的時候，與家長沖突不斷，搞得家里氣氛緊張，父母甚至得躲到外面去住；有的學(xué)生失眠、食欲不振、學(xué)習(xí)分心，無法寫作業(yè)……

? ? ? 凡此種種表現(xiàn)，其根源都是心理重壓下的高焦慮！每當(dāng)這個時候，家長苦不堪言，老師也一籌莫展。

今天的內(nèi)容，我們會分享給父母，如何利用元認知心理干預(yù)技術(shù)，幫助孩子應(yīng)對解決考試焦慮，進而在中、高考中，正常甚至超常發(fā)揮，拿到一個漂亮的分數(shù)，突破考試成績。

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什么是考試焦慮？

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? ? ? 考試焦慮，是指在考試情境刺激下，受學(xué)生個人的認知、評價能力、性格特癥等影響，而產(chǎn)生的以對考試成績高低的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。

? ? ? 考試焦慮是各級各類考生中普遍存在的一種心理障礙現(xiàn)象。有相關(guān)調(diào)查顯示，55.2%的學(xué)生有著不同程度的考試焦慮感，其中19%的學(xué)生屬于高焦慮考生。

? ? ? 元認知心理干預(yù)技術(shù)認為：考試焦慮是一種在考試這種情境下出現(xiàn)的潛意識條件性情緒反應(yīng)。

? ? ? 既然是潛意識的心理狀態(tài)，就是考生意識不到的，或者雖然意識到但控制不了的。所以，要解決考試焦慮，首先要幫助孩子認識到，哪些行為表現(xiàn)，是考試焦慮的表現(xiàn)。

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常見的考試焦慮情緒

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? ? ? 考試前，失眠、吃不下飯、情緒低落、生病，發(fā)燒、頭痛、腹泄、惡心等各種身體不適感；

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? ? ? 考試過程中，緊張、焦慮、手心出汗、心跳加速、手抖、大腦一片空白、看到別人翻卷就緊張、老師走過身邊害怕、答題速度慢，總是答不完題目等；

? ? ? ?考試后焦慮，失眠、擔(dān)心成績不理想，不敢查分等。

? ? ? 當(dāng)上述這些考試焦慮情緒或者心理狀態(tài)一出現(xiàn)的時候，孩子要及時認知到，并且能夠運用簡單的元認知技術(shù)手段，進行自主調(diào)控，降低焦慮情緒，讓自己在考試中能正常發(fā)揮，取得好成績。

? ? ? 后面我們會教大家一些簡單的易操作的調(diào)整焦慮情緒的方法，在這之前我們先看一個運用元認知干預(yù)技術(shù)解決考試焦慮的實際案例。

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元認知干預(yù)技術(shù)，解決考試焦慮實例

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? ? ? 王麗，女孩，2018年高三理科生，性格活潑開朗，乖巧懂事。平時小測驗成績很好，可是一到重要考試就發(fā)揮失常。

? ? ? 王麗跟說：“每次考試前都擔(dān)心自己考不好，所以就拼命復(fù)習(xí)，考試的時候大腦經(jīng)常出現(xiàn)空白狀態(tài)，特別是遇到難題?？偢杏X周圍同學(xué)答題速度比自己快，越想快點答完，速度反而越慢。”

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咨詢解決過程：

? ? ? 首先做的，是幫助王同學(xué)消除對這次咨詢和高考的緊張焦慮情緒。

? ? ? 高考很重要，但成績高低，并非代表一生的成敗，它僅僅是人生的一次轉(zhuǎn)折點和新的起點而已。

? ? ? 此次心理咨詢，也并非是她心理不健康，而是希望通過元認知心理干預(yù)技術(shù)知識的講解，讓王麗發(fā)揮她自身潛意識中的自我糾正和調(diào)控能力，進而克服考試焦慮，提高考試成績。

? ? ? 交流過程中，與王麗一條條的找出了，引起她過敏性緊張、焦慮反應(yīng)的考試刺激情境。

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? ? ? 接著，與王麗一起設(shè)計元認知干預(yù)方案。包括全身肌肉放松的方法、深呼吸的方法及語言表述、一段讓人情緒放松、愉悅的音樂、一段能夠引發(fā)良好情緒的未來的理想事件描述等。

? ? ? 選擇一個舒適的姿勢，將眼睛閉起來，眼睛一閉起來就開始放松了。

? ? ? 想象自己在麻省理工大學(xué)讀書，每天專心于自己的研究，那樣充實、自信，致力于研究成果的推廣，感覺自己做的事情非常有意義。

? ? ? 帶著這種充實與自信，想象明天就要考試了，感覺自己心態(tài)的淡定、從容、微微興奮。相信自己會發(fā)揮出最好的水平。

? ? ? 帶著這種自信，想象自己坐在考場中專注地答題，你的思路清晰、敏捷，大腦快速提取知識，看清晰題中每個條件，果斷做出選擇，就這樣按自己的節(jié)奏一道接一道地答題，即使遇到難題，你也平靜面對，仔細思考，如果沒有思路就先放下，繼續(xù)答下面的題，你的心態(tài)依然是從容、踏實的。

? ? ? 太好了，這就是你想要的狀態(tài)，你相信保持這種狀態(tài)一定會取得理想的成績。

? ? ? 通過上述的放松暗示訓(xùn)練，干預(yù)條件性焦慮情緒，植入正確程序，幫助王麗重新建立，面對考試的積極條件性情緒反應(yīng)，解決了考試焦慮的問題。

? ? ? 經(jīng)過8次連續(xù)的干預(yù)輔導(dǎo)，第一次是初始訪談與程序制定，從第二次起就是放松暗示訓(xùn)練。最終，王麗在高考中，由模擬考試每次400名左右的名次，提高到了216名。理綜，拿到了218的高分（總分240），是以前從沒有過的好成績。

? ? ? 元認知心理干預(yù)技術(shù)的核心手段，是通過放松，利用暗示、想象等技術(shù)，在調(diào)動考生的積極的情緒反應(yīng)的情況下，用一種新的、正確的的程序性知識替換、覆蓋原先頭腦中錯誤的程序性知識，或者說以一種新的積極條件反射替代舊的消極條件反射，使考生一遇到考試情境時，就自動化運行積極的情緒和新的正確的考試程序，做到正常甚至超常發(fā)揮，輕松取得好成績。

簡單易操作降低焦慮，放松情緒的小方法

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1、深呼吸法：

暫時忘掉其他事情，專注于呼吸。將手放于腹部，深吸，停留3秒鐘，然后緩緩呼出；用心感受腹部、胸腔隨著呼吸，帶來的起伏；反復(fù)進行，直到你感覺，身心放松了下來。

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2、想象：

想象一下，你處在一個自己喜歡的地方，那里的一切都是你想要的。專注于這個讓你快樂的場景，盡可能詳細和具體的想象那里的景觀，聲音，氣味，味覺和觸覺，一切寧靜而美好，3~5分鐘，就會讓自己放松下來。

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3、運動：

運動被證明能增加大腦中的內(nèi)啡肽，使人感覺良好。帶上耳機，選自己喜歡的音樂，到室外進行30分鐘左右的短跑或散步。什么都不想，只跟隨音樂和自己腳步的節(jié)奏，漸漸的放松身心。

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? ? ? 希望今天的分享，能夠?qū)φ鎸χ?、高考的學(xué)生及家長有所幫助。

? ? ? 有感興趣的家長或同學(xué)可以點擊下方劉老師的主頁預(yù)約考前焦慮的心態(tài)調(diào)整。

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