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心理咨詢

如何提升睡眠質(zhì)量？

每天睡眠時間還可以，但是很容易半夜醒來，白天也不是很有精神。

苦心經(jīng)營的振銳  
于洋的回答
于洋心理咨詢師

您好，我是壹點靈心理服務(wù)者于洋。
在描述中您提到自己的睡眠較淺，半夜很容易醒來，并且起床后沒有精神，這是睡眠質(zhì)量不好的表現(xiàn)。睡眠質(zhì)量不好有很多原因，心里有放不下的事情，沉浸在白天的情緒中沒有出來，身體比較緊張，晚餐進食太多，屋內(nèi)的光線太亮，被子不舒服等等…其實提升睡眠質(zhì)量的方法有很多，睡眠的改善是一個循序漸進的過程，我們可以通過以下幾點來提升自己的睡眠質(zhì)量。
（1）培養(yǎng)良好的習(xí)慣最好在就寢前4小時進食。富含碳水化合物的飯菜，會引發(fā)一個連鎖反應(yīng)，增加我們的睡意，攝取蛋白質(zhì)會產(chǎn)生與碳水化合物相反的效果。中餐吃富含蛋白質(zhì)的食物，會很好地消除你下午的睡意，晚餐吃富含碳水化合物的食物，會有助于你的睡眠。同時，睡前避免酒精和咖啡，也會對您有所幫助。保證一定的睡眠時間。睡眠分5個階段：第一階段，昏昏欲睡；第二階段，輕度睡眠；第三、四階段，深度睡眠；第五階段，快速眼動睡眠。五個階段形成一個周期，每個周期會持續(xù)大約一個半小時。夜間睡眠通常要經(jīng)歷4到6個周期，保持完整的睡眠周期對身心健康十分重要。（2）放松自己的心態(tài)失眠是一種正?，F(xiàn)象，誰都有失眠的經(jīng)歷，我們要用平常心態(tài)去看待視頻，避免陷入惡性循環(huán)。因為有煩惱的事，身體和大腦都需要更多的時間去應(yīng)對這些煩惱的事，煩惱的事過去了，自然就好轉(zhuǎn)了。所以不要害怕失眠和早醒，因為失眠和早醒對你第二天的工作、學(xué)習(xí)和生活影響都不大。
（3）營造好的睡眠環(huán)境遮擋大部分非自然光線。當光線（手機、電腦、臥室燈光等）射進我們的眼睛，到達眼球后部的視網(wǎng)膜時，視網(wǎng)膜里的微小細胞所含的色素，會對光線做出反應(yīng)。這些細胞會把信號傳給大腦，此時大腦將調(diào)解褪黑激素的分泌，血液里褪黑激素的水平，決定你是昏昏欲睡，還是保持完全清醒。所以保持入睡前，室內(nèi)燈光昏暗是很重要的。找到舒適的溫度。當人體體溫達到最低的時候，睡意最濃。所以不要洗完熱水澡立刻鉆進被窩，也不要蓋太厚的被子，讓被窩里的溫度過高?？梢栽谑覂?nèi)根據(jù)自己的體感，放置一些加熱、除濕、加濕的裝置，來幫助自己營造一個舒適的環(huán)境。十分感謝您的信任，希望我的回答能夠?qū)δ兴鶐椭Ｈ缬幸蓡?，歡迎私信。